پرس زمین با دمبل
پرس از روی زمین وقتی پشت بازوها به زمین می‌رسند دامنه را محدود میکند، کشش عمیق را از شانهها برمی‌دارد و میانهٔ دامنه و قفل شدن را برجسته میکند. استفاده از دمبل یک نیاز تثبیتی اضافه میکند و می‌گذارد هر بازو مستقل کار کند، که برای شانه‌های حساس راحت است. گزینه‌ای عالی برای قدرت قفل شدن، تمرین خانگی، یا پرس کردن با شانه‌ای است که وضعیت‌های عمیق پرس سینه را دوست ندارد.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی ران‌ها قرار داشته باشد.
- 2
به پشت غلت بزنید تا کاملاً بخوابید و با کمک زانوها دمبل‌ها را در جای خود قرار دهید.
- 3
کتف‌ها را در جای خود ثابت کنید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- 4
پایین بیاورید تا بازوها به‌آرامی روی زمین قرار گیرند.
- 5
کمی مکث کنید، سپس دوباره تا قفل شدن کامل به بالا پرس کنید.
- 6
مچ‌ها را در یک راستا نگه دارید و آرنج‌ها را تا حدود چهل و پنج درجه جمع کنید.
نکته‌ها
- بگذارید پشت بازو روی زمین بنشیند، بدون اینکه آرنج‌ها را محکم به زمین بکوبید.
- روی زمین مکث کوتاهی نگه دارید تا هرگونه فنر خوردن حذف شود.
- برای بردن ایمن دمبل‌های سنگین به جای خود، از یک استقرار کنترل‌شده با کمک پاها استفاده کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- به عقب غلتیدن در حالی که دمبل‌ها دور از بدن نگه داشته شده‌اند بهجای اینکه محکم به ران‌ها چسبیده باشند؛ شانهها دقیقاً همین‌طور هنگام پایین رفتن آسیب می‌بینند.
- اگر یک آرنج سنگینتر و زودتر از دیگری فرود بیاید یعنی دو دست در عمق‌های متفاوتی می‌ایستند، و همان اختلاف دو طرف که برای رفعش آمده‌اید در تمرین تثبیت میشود.
- باز شدن آرنج‌ها به سمت ارتفاع شانه هنگام لمس زمین، مفصل را در انتهای دامنه قرار می‌دهد در حالی که زمین هر راه فراری را بسته است. آن‌ها را حدود ۴۵ درجه نسبت به دنده‌ها نگه دارید.
- ست را با رها کردن دمبل‌ها به طرفین با دست‌های صاف تمام نکنید. اول آرنج‌ها را پایین بیاورید و بعد رها کنید، وگرنه وزنه شانه را ناگهان در صفحهٔ افقی به عقب و بیرون می‌کشد.
- انتخاب وزنهای که نمی‌توانید بهتنهایی آن را در جای خود قرار دهید. غلتیدن به عقب با دمبل‌ها روی ران‌ها فقط تا حدی جواب می‌دهد، پس اینجا سقف وزنهٔ شما را مرحلهٔ قرار دادن دمبل‌ها در وضعیت شروع تعیین میکند نه خود پرس.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس زمین با دمبل انجام دهید؟
- سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری، با شمردن یک ثانیهٔ کامل روی زمین پیش از هر پرس. اگر نمی‌توانید آن یک ثانیه را نگه دارید، تکرارها در هم می‌روند و ست تمام شده است. در هر جلسه به هر ست یک تکرار اضافه کنید تا هر سه ست به ۱۰ برسند، سپس یک جفت دمبل سنگینتر بردارید. وقتی این حرکت پرس اصلی شما در خانه است دو جلسه در هفته معقول است، و وقتی بعد از پرس سینه قرار می‌گیرد یک جلسه کافی است.
- در خانه بهجای پرس زمین با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- اگر رک دارید، پرس زمین با هالتر روی میلههای ایمنی پایین نسخهٔ سنگینتر است. کتلبلها جای دمبل را میگیرند و تعادل را کمی تغییر میدهند، که برخی شانهها آن را ترجیح میدهند. بدون هیچ وزنهای، شنا با دستها روی یک پلهٔ کوتاه دامنه را به شکل مشابهی کوتاه میکند، و کشی که درازکش روی زمین پرس میشود در همان مسیر تنش را حفظ میکند.
- پرس زمین با دمبل برای چیست و چه زمانی بهجای آن از نیمکت استفاده کنم؟
- قدرت پرس در میانهٔ دامنه و قفل شدن آرنج را در دامنهای میسازد که پیش از رسیدن شانه به عمیقترین وضعیتش متوقف میشود، و به همین دلیل برای تمرین در خانه و ورزشکارانی که با شانهٔ دردناک کار میکنند مناسب است. کار کردن هر دست بهتنهایی هم نمیگذارد یک طرف ضعف طرف دیگر را جبران کند. وقتی بیشترین رشد سینه را میخواهید از نیمکت استفاده کنید، چون کشش عمیقی که نیمکت ممکن میکند دقیقاً همان بخشی است که زمین حذف میکند، و همچنین وقتی کمکدهنده دارید و میخواهید حرکت را سنگین بارگذاری کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.