ضربه تک‌پا

نکته‌ها

• شکم را بالا نگه دارید تا هنگام ضربه زدن، کمر گود نشود.
• پالس را فعالانه بزنید اما فرود پایین آمدن را نرم انجام دهید؛ هر دو جهت کنترل‌شده است.
• شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها بکشید تا بالای پشت کار کند، نه اینکه شانه‌ها را بالا بیندازید.

تنوع‌ها

• ضربه دو پا
• شنا پیلاتس
• قو پیلاتس

اشتباه‌های رایج

• با ضربه زدن پاشنه به سمت سرینی ران‌ها از هم دور می‌شوند و اجازه می‌دهند زانوها باز شوند به جای اینکه روی هم بمانند.
• با هر ضربه لگن به این طرف و آن طرف تاب می‌خورد و ضربهٔ کوچک را به حرکتی تاب‌خورنده تبدیل می‌کند به جای حرکت جداشدهٔ پا.
• با پیش رفتن ست آرنج‌ها جلوتر از شانه‌ها می‌لغزند و سکوی ساعدی را که قرار است سینه را بالا نگه دارد فرومی‌ریزند.
• بالا کشیدن سر برای نگاه مستقیم به جلو بالای گردن را بیش از حد باز می‌کند به جای حفظ خط بلند از فرق سر تا ستون فقرات.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ضربه تک‌پا انجام دهید؟

با ۲ ست ۶ ضربهٔ دوگانه با هر پا شروع کنید و ساعدها را در تمام مدت ثابت نگه دارید. وقتی لگن دیگر تاب نخورد و کمر در هر ۶ تکرار حمایت‌شده ماند ست سوم اضافه کنید، سپس پیش از سریع‌تر کردن ضربه به‌تدریج به ۱۰ ضربه در هر طرف برسید.

چگونه ضربه تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، با یک ضربه به جای دو ضربه بزنید و پاشنه را دورتر از سرینی نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، ضربهٔ سریع سومی در هر تکرار اضافه کنید یا سینه را کمی بالاتر از ساعدها ببرید در حالی که لگن تراز می‌ماند.

ضربه تک‌پا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

همسترینگ را به‌صورت پویا تمرین می‌دهد در حالی که بالای پشت و سرینی‌ها باز شدنی ایستا را نگه می‌دارند، که قدرتی دوستدار مفصل در پشت پا می‌سازد و جلوی لگن را باز می‌کند. اگر درد مچ یا آرنج دارید که تکیه روی ساعدها را ناراحت می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، چون این وضعیت هر دو مفصل را در کل ست زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ