ضربه دو پا
حرکتی کلاسیک و دومرحله‌ای برای باز کردن بدن که همسترینگ و کل زنجیرهٔ ستون فقرات را به‌ترتیب تمرین میدهد. ضربه‌های کوتاه پاشنه، همسترینگ را درگیر میکند در حالی که بدن پایین می‌ماند، سپس بردن دستهای قلاب‌شده به عقب و بالا آوردن قفسهٔ سینه، باز شدن قوی ستون فقرات سینه‌ای و باز شدن شانه‌ها را ایجاد میکند. قدرت و تحرک زنجیرهٔ خلفی را با هم می‌سازد و به ریتم و کنترل نیاز دارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نیم‌وتری
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، یک طرف صورت روی مت باشد و دست‌ها را پشت پایین کمر در هم قفل کنید.
- 2
هر دو زانو را خم کنید و پاشنه‌ها را سه بار به سمت سرینی پالس بزنید و لگن را پایین نگه دارید.
- 3
هم‌زمان با صاف کردن دست‌ها به سمت پاها، پاها را کشیده باز کنید و سینه را بالا و به حالت باز ببرید.
- 4
هم‌زمان با باز شدن پشت، دستهای در هم قفلشده را به عقب و بالا بکشید تا شانه‌ها باز شوند.
- 5
سینه را دوباره پایین بیاورید و گونهٔ دیگر را روی تشک بگذارید، سپس توالی را تکرار کنید.
- 6
حرکت را ریتمیک نگه دارید و در هر چرخه، گونهای که روی مت است را عوض کنید.
نکته‌ها
- در طول پالس‌های پاشنه، استخوان شرمگاهی را ثابت نگه دارید تا کمر دچار گرفتگی نشود.
- بلند کردن را با جناغ سینه هدایت کنید، نه با فشار آوردن به گردن.
- دستهای قلاب‌شده را به سمت پاها فشار دهید تا باز شدن سینه در فاز باز کردن عمیق‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها هنگام دراز کردن دست پهن باز می‌شوند و آنچه باید فشردنی برای باز کردن شانه باشد را به بالا انداختن شانه در گردن تبدیل می‌کنند.
- با ادامهٔ ضربه‌ها لگن کمی از تشک بلند می‌شود و بار را از همسترینگ برمی‌دارد و به جایش روی کمر می‌گذارد.
- سر پیش از اینکه سینه پایین آمدنش را تمام کند به گونهٔ جدید می‌چرخد و انتقال بین دو نیمهٔ حرکت را با عجله انجام میدهد.
- عجله در انجام سه ضربه در یک حرکت محو به جای سه ضرب مجزا، ریتمی را که تمرین بر آن بنا شده از دست میدهد.
- گونهٔ روی زمین تکرار به تکرار روی همان طرف می‌ماند به جای تعویض و یک طرف گردن را در کل ست زیر بار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با ضربه دو پا آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- ۲ ست ۶ چرخهٔ کامل را هدف بگیرید، سه ضربهٔ پاشنه بهعلاوهٔ یک باز شدن، و هر بار گونهای را که روی تشک است عوض کنید. وقتی انتقال بین ضربه و بالا رفتن در هر دو ست روان حس شد، پیش از تلاش برای نگه داشتن باز شدن بالا یک لحظه بیشتر، به ۸ چرخه برسید.
- چگونه ضربه دو پا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، به جای سه ضربه دو ضربه بزنید و در باز شدن سینه را فقط کمی بالا ببرید. برای سختتر کردن، ضربهٔ چهارمی پیش از باز شدن اضافه کنید یا در بالای باز شدن با دستهایی که کاملاً به عقب دراز شدهاند دو شماره مکث کنید.
- ضربه دو پا برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- همسترینگ و کل زنجیرهٔ بازکنندهٔ پشت را در یک توالی تمرین میدهد و قدرت زنجیرهٔ پشتی را با کشش بازکنندهٔ شانه جفت میکند که آن را افزودهٔ محکمی میکند وقتی حرکت پایهٔ «قو» (سوان) کنترلشده حس شد. برای هر کسی با گیرافتادگی شانه انتخاب خوبی نیست، چون رساندن دستهای قفلشده به عقب و بالا شانه را در وضعیتی زیر بار میبرد که ممکن است مفصلی را که از قبل تحریک شده گیر بیندازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.