نوردیک همسترینگ

نکته‌ها

• لگن را باز نگه دارید؛ نگذارید خم شود و در فاز پایین آمدن تقلب کند.
• فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید کنترل کنید، سپس دامنه را طی چند هفته بسازید.
• تا وقتی قوی‌تر شوید، یک هل دادن ملایم با دست اضافه کنید تا فاز کانسنتریک کمک بگیرد.

تنوع‌ها

• پشت پا خوابیده
• پشت پا نشسته
• نوردیک با کمک کش
• گلوت هم ریز

اشتباه‌های رایج

• مهار کردن پاها به مبل یا میله‌ای که با بار زدن بلند می‌شود، طوری که اولین تکرار صادقانه آن را از زمین می‌کند؛ از تکیه‌گاه ثابت استفاده کنید یا از یک همراه بخواهید مچ پاهایتان را نگه دارد.
• قرار گرفتن زانوها روی زمین لخت، طوری که ست به‌خاطر کاسهٔ زانو تمام می‌شود نه همسترینگ؛ روی یک تشک تاشده یا بالشتک زانو بزنید.
• ضربدری ماندن دست‌ها روی سینه پس از نقطه‌ای که پایین آمدن دیگر تحت کنترل نیست، و چیزی برای گرفتن شما باقی نمی‌ماند؛ به محض اینکه پایین آمدن از کنترل خارج شد دست‌ها را جلو بیاورید.
• تمام کردن اولین جلسه با پنج ست سخت و داغان شدن همسترینگ برای یک هفته؛ دو یا سه ست سه تا پنج تکراری برای روز اول کاملاً کافی است.
• تبدیل شدن پایین آمدن به سقوط پس از چند درجه، طوری که تکرار دو سه سانتی‌متر کنترل‌شده به‌علاوهٔ یک افتادن است؛ کشی از نقطه‌ای بلند روی رکِ پشت سرتان به سینه‌تان آن‌قدر وزن برمی‌دارد که کل دامنه صادقانه بماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار نوردیک همسترینگ باید انجام دهید؟

دو ست ۳ تا ۵ تکراری، هفته‌ای یک یا دو بار، و در ماه اول با فاصلهٔ زیاد از ناتوانی متوقف شوید. این تمرین بیش از تقریباً هر حرکت دیگری کوفتگی ایجاد می‌کند، پس اولین جلسه باید در همان روز بیش از حد آسان به نظر برسد. با اضافه کردن یک تکرار یا یک ست، سپس با کنترل چند درجهٔ بیشتر از دامنه پیشرفت کنید، پیش از آنکه به ضربدری گذاشتن دست‌ها فکر کنید. شش تا هشت تکرار سخت در یک جلسه حتی برای ورزشکاران قوی کاملاً کافی است.

چطور نوردیک همسترینگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، کشی را از نقطه‌ای بلند روی رکِ پشت سرتان دور سینه‌تان حلقه کنید تا بخشی از وزنتان را حمل کند، نیمکتی زیر خود بگذارید تا دامنه کوتاه شود، یا بخش بیشتری از مسیر بالا آمدن را با دست‌ها هل دهید. برای سخت‌تر کردن، پایین آمدن را آهسته‌تر کنید، هنگام بالا آمدن کمک کمتری از دست‌ها بگیرید، در میانهٔ پایین آمدن مکث کنید، یا در نهایت یک صفحه را جلوی سینه نگه دارید. دامنهٔ کنترل‌شدهٔ بیشتر مهم‌ترین شکل پیشرفت است.

نوردیک همسترینگ برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

همسترینگ را به‌صورت اکسنتریک در طول‌های بلند عضله بار می‌کند، به همین دلیل دونده‌های سرعت و ورزشکاران رشته‌های میدانی آن را در پیش‌فصل و تا داخل فصل در برنامه نگه می‌دارند. برای اولین حرکت همسترینگ انتخاب ضعیفی است، چون با سختی‌ای شروع می‌شود که بیشتر افراد نمی‌توانند کنترل کنند، و در هفتهٔ پیش از مسابقه هم به‌خاطر کوفتگی‌ای که به جا می‌گذارد انتخاب ضعیفی است. اگر در حال حاضر مشکل همسترینگ یا درد زانو هنگام زانو زدن دارید، پیش از امتحان آن معاینه شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ