گلوت هم ریز

نکته‌ها

• خط مستقیمی از زانو تا سر حفظ کنید؛ برای تقلب از لگن هینج نکنید.
• انگشتان پا را به صفحهٔ دستگاه فشار دهید تا ساق پا فعال شود و حرکت پشت پا تثبیت شود.
• اگر هنوز نمی‌توانید بدون کمک بالا بیایید، یک کش یا یک هل دادن سبک از روی زمین اضافه کنید.

تنوع‌ها

• نوردیک همسترینگ
• ریزر کرل
• پشت پا خوابیده
• اکستنشن کمر ۴۵ درجه

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن بالشتک خیلی پایین روی ران‌ها به‌جای درست بالای کاسهٔ زانو، طوری که پاها از وضعیت بیرون می‌پرند و در میانهٔ حرکت اهرم را از دست می‌دهند.
• سریع شدن پایین آمدن در یک‌سوم آخر به‌جای کنترل‌شده ماندن، چون جاذبه به محض گذشتن تنه از حدود چهل‌وپنج درجه به جلو سریع کنترل را می‌گیرد.
• جلودار شدن سر و سینه در کشش به بالا در حالی که لگن عقب می‌ماند، که خط صاف را می‌شکند و کار را از همسترینگ به پایین کمر منتقل می‌کند.
• بیرون کشیدن تکرارهای اضافه پس از ناتوانی واقعی با سقوطی سریع و بی‌کنترل به‌جای متوقف کردن ست، سازندهٔ همسترینگ را به سقوطی تبدیل می‌کند که همسترینگ نمی‌تواند کنترلش کند.

پرسش‌های متداول

نقطهٔ شروع معقول برای گلوت هم ریز چیست و اول باید چه چیزی بسازید؟

با ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۵ تکراری با کشی که برای کمک دور دستگاه حلقه شده، یا هل دادن سبکی از زمین در پایین، شروع کنید، چون بیشتر افراد هنوز نمی‌توانند کل وزن بدنشان را در این دامنه بکشند. پیش از امتحان بدون کمک باید از قبل قدرت همسترینگ محکمی از ددلیفت یا پشت پا داشته باشید و بتوانید خط صاف بدن را نگه دارید. با آسان‌تر شدن تکرارها، کمک را در گام‌های کوچک کم کنید به‌جای پریدن مستقیم به وزن بدن.

بدون دستگاه گلوت-همسترینگ چه چیزی می‌تواند جای گلوت هم ریز را بگیرد؟

نوردیک همسترینگ با همراه یا بندی که مچ پاهایتان را مهار کند همان الگوی خم شدن زانو و باز شدن لگن را تمرین می‌دهد. پشت پا خوابیده همراه با هیپ تراست یا ددلیفت رومانیایی، اگر اصلاً تنظیمی شبیه GHD در دسترس نیست، همان نقش‌های همسترینگ و سرینی را جداگانه پوشش می‌دهد.

گلوت هم ریز برای چه کسانی است و چه کسانی باید اول به آن برسند؟

قدرت جدی همسترینگ را در هر دو عملکردش در یک تکرار می‌سازد، و دونده‌های سرعت و ورزشکاران رشته‌های میدانی برای مقاومت در برابر آسیب برایش ارزش قائل‌اند. برای مبتدی همسترینگ بدون پایهٔ پشت پا یا ددلیفت انتخاب ضعیفی است، چون نیاز به همسترینگ در اینجا از تقریباً هر تمرین دیگری بیشتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن