همسترینگ رانر TRX

نکته‌ها

• در تمام ست لگن را بالا نگه دارید؛ پلِ افتاده، همسترینگ را از کار می‌اندازد.
• هر دو سمت لگن را هم‌تراز نگه دارید تا یک طرف بالا نیاید.
• تمپو را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید تسمه‌ها پاهایتان را تاب دهند.
• پیش از امتحان این نسخهٔ متناوب، بر پشت پا با TRX دوپا مسلط شوید.

تنوع‌ها

• پشت پا همسترینگ TRX
• نوردیک همسترینگ
• پشت پا با اسلایدر
• پل باسن تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پای درحال‌کار به‌جای ماندن روی پاشنه روی پنجه می‌لغزد و کشش را از همسترینگ به ساق منتقل می‌کند.
• پای باز در دورترین نقطهٔ گام با ضربه به زانوی سفت و قفل‌شده می‌رسد و مفصل را به‌جای همسترینگ بارگذاری می‌کند.
• سر برای تماشای سقف به عقب کج می‌شود، که گردن را قوس می‌دهد و خط صاف پل را می‌شکند.
• لگن برای کمک به جمع شدن پای درحال‌کار به طرفین می‌چرخد و خم شدن صاف از لگن را به پیچشی تبدیل می‌کند که همسترینگ نیازی به آن ندارد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای همسترینگ رانر TRX چیست و اول باید به چه چیزی مسلط شوید؟

قبل از امتحان این نسخهٔ یک‌درمیان، بر پشت پای دوپای TRX با پلی کاملاً محکم و صاف مسلط شوید. با ۲ ست ۶ تا ۸ تکرار یک‌درمیان برای هر پا شروع کنید و لحظه‌ای که لگن شروع به افت کرد ست را متوقف کنید به‌جای ادامه دادن.

اگر بند تمرین معلق ندارید به‌جای همسترینگ رانر TRX چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

پشت پا با توپ تعادلی اگر توپ در دسترس باشد الگوی مشابه پل و خم کردن را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، پل باسن تک‌پا با پای آزاد که صاف دراز شده کنترل مشابه همسترینگ و لگن تک‌پا را می‌سازد.

همسترینگ رانر TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

تاب‌آوری پیشرفتهٔ زنجیرهٔ پشتی و همسترینگ تک‌پا را می‌سازد که به دویدن و دوی سرعت منتقل می‌شود. اگر هنوز نمی‌توانید در نسخهٔ دوپا پل صاف را نگه دارید، یا به‌عنوان حرکتی در اوایل جلسه قبل از گرم شدن همسترینگ، کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن