شولدر استند روی پارالت

نکته‌ها

• آرنج‌ها را روی مچ‌ها نگه دارید؛ اگر بگذارید به طرفین منحرف شوند، به جلو پرت می‌شوید.
• ابتدا با جمع کردن پاها راستای بدن را پیدا کنید، سپس به‌آرامی و به‌اندازه‌ای که تعادل اجازه می‌دهد پاها را باز کنید.
• میله‌ها را فعالانه به پایین فشار دهید تا شانه‌ها قوی بمانند و در مفصل فرو نروند.

تنوع‌ها

• هندستند روی پارالت
• پرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سر
• ایستادن روی سر
• حالت کلاغ

اشتباه‌های رایج

• زانوها خیلی دور از پارالت‌ها شروع می‌کنند، پس تکیه به دست‌ها هرگز آن‌قدر تند نمی‌شود که بازوها و شانه‌ها را درست بار کند.
• دست‌ها میله‌ها را باریک‌تر یا پهن‌تر از شانه‌ها می‌گیرند، که درست در لحظهٔ پایک شدن لگن‌ها پایه را بی‌تعادل می‌کند.
• نگاه به میله‌ها به‌جای نگه داشتن نقطه‌ای ثابت روی زمین جلو، تعادل را درست در لحظه نشستن لگن‌ها بالای سر به هم می‌ریزد.
• باز کردن زانوها پهن به‌جای نگه داشتن جمع‌شدهٔ آن‌ها کنار هم در ابتدا پایه را پراکنده می‌کند و پیدا کردن چیدمان را بسیار سخت‌تر می‌کند.
• انگشتان پا به‌جای اینکه وقتی تعادل اجازه می‌دهد به‌آرامی کشیده شوند، جمع و چنگ‌زده می‌مانند، که تنشی اضافه می‌کند که برای نگه داشتن کاری نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید شولدر استند روی پارالت را نگه دارید و چگونه پیشرفت کنید؟

با سه تا پنج تلاش ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای در وضعیت جمع‌شده شروع کنید و بین تلاش‌ها کامل استراحت کنید. وقتی جمع شدن پایدار حس شد چند ثانیه اضافه کنید، و فقط بعد دراز کردن یک پا در هر بار به سمت نگه داشتن کامل‌تر را شروع کنید.

به‌جای پارالت برای این شولدر استند چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک جفت صندلی محکم و پایدار یا دستگیره‌های شنای کوتاه به فاصلهٔ عرض شانه جای پارالت را می‌گیرند، تا وقتی که زیر بار نلغزند یا واژگون نشوند. بدون چنین چیزی، به نسخهٔ زمینی با بازوی خم با کف دست‌های صاف روی تشک به‌جای گرفتن میله‌ها بروید؛ مقداری ارتفاع را با همان نیاز شانه و میان‌تنه معاوضه می‌کند.

شولدر استند روی پارالت برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

پلی دوستانه به سوی مهارت‌های پرس است که چیدمان وارونه را بدون فشار مچ و نیاز تعادل هندستند کامل می‌آموزد. با هر درد مچ یا آرنج آن را کنار بگذارید، چون تکیهٔ بازوی خم حتی در وضعیت جمع‌شده بار واقعی و پایدار روی هر دو مفصل می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه