السیت پا باز
باز کردن پاها به حالت پا باز شما را به چالش می‌کشد که هر پا را فعالانه بالا و به بیرون ببرید و درگیری خمکنندههای لگن و پایین شکم را عمیق‌تر کنید. این حرکت پل طبیعی به سمت ویسیت و خط مانا است. دنبال ارتفاع باشید: هدف این باشد که پاها را بالاتر از سطح لگن ببرید، نه اینکه فقط آنها را هم‌سطح نگه دارید.
- تجهیزات
- پارالت
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, پهن خارجی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, خیاطه, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
با آرنج‌های قفل‌شده و شانه‌های پایین‌کشیده، بدن را روی پارالت‌ها نگه دارید.
- 2
خود را به وضعیت السیت بالا ببرید، هر دو پا صاف و موازی با زمین.
- 3
پاها را به شکل یک V کاملاً باز کنید و هر دو زانو را قفل نگه دارید.
- 4
پاها را فعالانه به سمت سقف بالا بکشید و تنه را در حالت هالو نگه دارید.
- 5
برای مدت مشخص نگه دارید، سپس پاها را به هم نزدیک کنید و پایین بیاورید.
نکته‌ها
- به بالا بردن پاها فکر کنید، نه فقط باز کردن آنها، تا خمکنندههای لگن در دامنهٔ بلندتری بارگذاری شوند.
- سینه را باز و شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید تا تنه به جلو فرو نریزد.
- پنجه‌ها را بکشید و زانوها را قفل کنید تا پاها سبک حس شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- یک پا بالاتر و بازتر از دیگری قرار می‌گیرد و پا باز این تفاوت را از روبه‌رو آشکارا نشان میدهد؛ پیش از دنبال کردن نگه داشتن طولانی‌تر آن را با دوربین بررسی کنید.
- با باز شدن پاها زانوها نرم می‌شوند، چون پا باز پهن هم‌زمان از همسترینگ و داخل ران طول و از خمکنندههای لگن قدرت میخواهد؛ کار نشستهٔ پا باز سریع‌تر از نگه داشتن‌های بیشتر این را درست می‌کند.
- با ادامهٔ نگه داشتن پاها به سمت جلو جمع می‌شوند، پس V پهن به السیت معمولی بسته می‌شود و داخل ران‌ها دیگر اصلاً سهمی ندارند.
- پارالت‌هایی که پهن تنظیم شده‌اند دستگیره‌ها را دقیقاً جایی قرار می‌دهند که ران‌ها می‌خواهند بروند و پا باز را کوتاه میکنند؛ دستها را نزدیک‌تر به زیر شانه‌ها بیاورید تا پاها مسیر باز داشته باشند.
- نگه داشتن‌ها با سقوط تمام می‌شوند و لگن درست لحظهٔ افتادن پاها پایین می‌افتد، در حالی که خروج آهسته از طریق جفت کردن پاها و سپس پایین آمدن، تمرینی رایگان در همان وضعیتی است که می‌خواهید بر آن مسلط شوید.
پرسش‌های متداول
- السیت پا باز را چه مدت و در چند ست نگه دارم؟
- سه تا پنج نگه داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای با یک دقیقه فاصله، یک یا دو بار در هفته در کنار دیگر کارهای اتکایی. السیت صاف ۱۵ ثانیهای باید از قبل راحت باشد، چون پا باز همان فشردگی بهعلاوهٔ دامنهٔ داخل ران را میخواهد. با ثانیه بسازید نه ست: وقتی ۲۰ ثانیه بالا و باز ماند، شروع به بالا بردن پاها تا بالاتر از سطح لگن کنید که مسیر ویسیت است. ست را وقتی پاها هنوز سبکاند تمام کنید به جای زور زدن برای پنج ثانیهٔ لرزان آخر.
- برای السیت پا باز به جای پارالت از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هر چیز محکمی که دستها را ده تا بیست سانتیمتر بالا ببرد: بلوکهای یوگا روی کف غیرلغزنده، دستگیرههای شنا، دو پلهٔ ایروبیک کوتاه، یک جفت کتاب قطور که به هم چسبانده شده، یا میلههای ایستگاه پارالل. میلههای پارالل در پارک ایدهآلاند چون پاها فضای نامحدود دارند. کف صاف تنها سطحی است که با شما میجنگد، چون پا باز پهن با زانوهای قفل جایی برای پاشنهها باقی نمیگذارد، پس اگر فقط همین را دارید، زانوها را کمی جمع نگه دارید تا بتوانید دستها را بالا ببرید.
- السیت پا باز برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- خمکنندههای لگن، پایین شکم و نزدیککنندهها را در یک نگه داشتن تمرین میدهد و چون پاها هم بالا و هم به بیرون میروند، گام طبیعی بین السیت و ویسیت یا مانا است. ژیمناستها و تمرینکنندگان کالیستنیکس بیشترین سود را میبرند. اگر طول داخل ران یا همسترینگ مانع شماست نه قدرت، انتخاب ضعیفی است و در آن صورت نشستن پا باز و کار پنکیک اول میآیند. برای قدرت تنهٔ مخصوص ورزش هم انتخاب ضعیفی است، جایی که بالا آوردن پا در حالت آویزان و حملهای با بار بیشتر کار میکنند، و تا وقتی مچ درد دارد از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.