تاک‌آپ به ال‌سیت روی پارالت

نکته‌ها

• کتف‌ها را محکم پایین بکشید؛ اگر شانه‌ها بالا بپرند، کل نگه‌داشتن از هم می‌پاشد.
• ران‌ها را فعالانه با خم‌کننده‌های لگن بالا بکشید، نه اینکه فقط پاها را به بیرون تاب دهید.
• سینه را کشیده نگه دارید و از گرد کردن به عقب برای بالاتر بردن پاها با تقلب خودداری کنید.

تنوع‌ها

• ال‌سیت
• ال‌سیت جمع
• ال‌سیت تک‌پا
• ال‌سیت پا باز

اشتباه‌های رایج

• پاها با تاب کوچکی به ال بیرون پرتاب می‌شوند، و تکانه همان شکاف فلکسور لگن را که تمرین برای پر کردنش وجود دارد می‌پوشاند.
• دراز شدن با زانوهای کمی خم و پاهای زیر ارتفاع لگن متوقف می‌شود، که تاک بلند است نه ال که تکرار نامش را از آن گرفته.
• با بیرون آمدن پاها شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، و تکیه با شانه‌های بالاانداخته تمرین را به آزمون استقامت شانه تبدیل می‌کند.
• بسیاری در برگشت زانوها را آن‌قدر سریع خم می‌کنند که پاها به زمین می‌خورند، پس نیمهٔ اکسنتریک که فشردگی واقعاً در آن ساخته می‌شود رد می‌شود.
• وقتی میله‌ها باریک‌تر از لگن تنظیم شوند، ران‌ها باید دور آن‌ها بچرخند نه میانشان، و تاک کوتاه بسته می‌شود.
• سینه فرو می‌ریزد و تنه به عقب خم می‌شود تا پاها سبک‌تر حس شوند، که بار را از شکم برمی‌دارد و به کمر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تاک‌آپ به ال‌سیت روی پارالت انجام دهید؟

سه ست ۵ تا ۸ تکراری آهسته شروع معقولی است، با نگه داشتن یک‌ثانیه‌ای در ال در بالای هر کدام. بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید، چون چنگ و پایین کشیدن شانه از شکم سریع‌تر تحلیل می‌روند. با طولانی‌تر نگه داشتن ال، دو ثانیه، سپس سه، پیش از افزودن تکرار پیشرفت کنید. وقتی توانستید در هر تکرار ست ال تمیز پنج‌ثانیه‌ای نگه دارید، آمادهٔ تمرین خود ال‌سیت ایستا هستید.

به‌جای پارالت برای تاک‌آپ به ال‌سیت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو صندلی محکم با نشیمن رو به شما، میله‌های دیپ کوتاه، یا دستهٔ ایستگاه دیپ همه فاصلهٔ لازم را می‌دهند. دستگیره‌های شنا یا بلوک‌های یوگا اگر زمین لغزنده نباشد جواب می‌دهند. اگر فقط زمین دارید، همان تکرار را نشسته با دست‌های صاف کنار لگن و پاشنه‌هایی که زمین را لمس می‌کنند انجام دهید، یا روی پلهٔ کوتاه بنشینید تا پاها آزاد آویزان شوند.

تاک‌آپ به ال‌سیت روی پارالت چه چیزی را تمرین می‌دهد و برای چه کسانی است؟

فشردگی فلکسور لگن و پایین شکم را که ال‌سیت کامل می‌طلبد می‌سازد، و آن را در تکراری متحرک انجام می‌دهد، که بار گذاشتن صادقانه روی آن آسان‌تر از نگه داشتنی است که می‌توانید با تکیه به عقب فریبش دهید. برای هر کسی که به سوی ال‌سیت، تاک فرانت لور یا توز-تو-بار کار می‌کند مناسب است. اگر شانه‌هایتان هنوز نمی‌توانند تکیه‌گاه ۲۰ ثانیه‌ای بازوی صاف روی میله‌ها را نگه دارند آن را کنار بگذارید، چون وضعیت پیش از اینکه شکم کاری بگیرد از هم می‌پاشد، و به‌جایش بالا آوردن زانو در حالت آویزان را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه