بالا بردن فشاری روی پارالت
در حالت ساپورت جلو، با فشار دادن دست‌ها روی پارالت‌ها پاهای صاف را تا نزدیک افق بالا می‌آورید و دقیقاً همان قدرت جمع‌شدنی را تمرین می‌کنید که ال‌سیت و وی‌سیت را ممکن میکند. ارتفاع پارالت‌ها فضا میدهد تا پاها از زمین فاصله بگیرند و بتوانید دامنهٔ کامل را دنبال کنید. شکم پایین و خم‌کننده‌های لگن حرکت را پیش می‌برند، در حالی که پشت بازو و شانهها بدن را نگه می‌دارند. این ورودی ساده و روی‌زمینی به نگه‌داشتن‌های جمع‌شدهٔ نشسته است.
- تجهیزات
- پارالت
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
دو پارالت را بگیرید و با بازوهای قفل‌شده و شانه‌های پایین به حالت ساپورت جلوی کشیده بالا بروید.
- 2
با پاهای آویزان یا کمی جمع‌شده در زیر بدن شروع کنید.
- 3
پاهای صاف را به جلو و بالا به سمت وضعیت ال‌سیت ببرید، با جمع شدن شدید لگن.
- 4
تا جایی که فشردگی بدنتان اجازه میدهد بالا بیاورید، سپس پاها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- 5
هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید و دست‌ها را در تمام حرکت قفل نگه دارید.
- 6
در تمام ست شانهها را به پایین و دور از گوش‌ها فشرده نگه دارید.
نکته‌ها
- پارالت‌ها را به سمت زمین فشار دهید تا شانهها پایدار و پایین بمانند.
- پنجه‌ها را بکشید و زانوها را قفل کنید تا پاها مثل یک اهرم واحد حرکت کنند.
- اگر نمیتوانید به حالت افقی برسید، زانوها را کمی خم کنید و همچنان دنبال جمع شدن کامل مفصل ران باشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها قفل‌شان باز می‌شود و زیر خستگی خم می‌شوند، ارتفاع تکیهگاه کم می‌شود و فشار هل دادن از جایی که باید بالا بردن را پایدار کند برداشته می‌شود.
- بالا بردن شانهها به سمت گوش‌ها برای کمک به بلند کردن پاها، وضعیت تکیهگاه پایدار و پایین‌کشیده را با وضعیتی ضعیف‌شده معاوضه میکند.
- پاها با تکانه به بالا پرتاب می‌شوند به‌جای اینکه با انقباض آهستهٔ فلکشن لگن بلند شوند، و قدرت فشرده‌سازی‌ای را که تمرین باید بسازد رد می‌کنند.
- گرد کردن بالای پشت برای کمک به بالا رفتن بیشتر پاها، بالا بردن فشاری پای صاف را به کرانچ جمع‌شده روی پارالت تبدیل میکند.
- لگن در بالای بالا بردن از پارالت به عقب تاب می‌خورد تا ارتفاع اضافه بدزدد و دامنه را با از دست رفتن کنترل تکیهگاه معاوضه میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار بالا بردن فشاری روی پارالت انجام دهید؟
- با ۳ ست ۵ تا ۶ تکراری شروع کنید، اگر هنوز نمیتوانید به افقی برسید زانوها را کمی خم کنید، و در تمام مدت بازوها را قفل و شانهها را پایین نگه دارید. پیش از افزودن تکرار بیشتر در هر ست به سمت پاهای صافتر و دامنهٔ بالاتر کار کنید.
- اگر برای این بالا بردن پارالت ندارم چه؟
- یک جفت دستگیرهٔ شنای محکم، بلوکهای کوتاه یوگا، یا حتی دو صفحهٔ روی هم اگر پایدار باشند و واژگون نشوند همان تکیهگاه بلند را میدهند. بدون هیچ تکیهگاه بلندی، همان بالا بردن پا را از وضعیت تکیهگاه جلوی روی زمین انجام دهید، هرچند جای کمتری برای رد شدن پاها از زمین خواهید داشت.
- بالا بردن فشاری روی پارالت چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید تمرین دیگری انتخاب کنید؟
- قدرت فشردهسازی فلکشن لگن را میسازد که ال-سیت و وی-سیت را ممکن میکند، با تکیهگاه بلند که به پاها جای دامنهٔ کامل میدهد. اگر مچ یا شانههایتان هنوز نمیتوانند نگه داشتن تکیهگاه با بازوی صاف را تحمل کنند تمرین دیگری انتخاب کنید، چون بالا بردن نیاز بلند کردن پا را روی وضعیتی اضافه میکند که باید از قبل مدیریتش کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.