کشش نزدیککننده در حالت استرادل با کمک همراه
نشستن با پاهای باز و کشیده نزدیک‌کننده‌های ران و همسترینگ داخل ران را هدف می‌گیرد و فشار یکنواخت یار تمرینی به ورزشکار کمک می‌کند به دامنه‌ای برسد که به‌تنهایی نمی‌تواند آن را حفظ کند. برای هر کسی که به دنبال اسپلیت میانی، اسکات عمیقتر یا تحرک جانبی بهتر لگن است مناسب است. کلید کار، کنترل آهسته و مشترک است تا لگن به جلو بچرخد و ستون فقرات گرد نشود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از ورزشکار بخواهید صاف بنشیند و پاها را تا حد راحت از هم باز کند، پنجه‌ها رو به بالا و کشکک‌ها رو به سقف.
- 2
پشت ورزشکار بایستید یا زانو بزنید و دست‌هایتان را صاف و پایین روی پشت او، درست بالای لگن، بگذارید.
- 3
به ورزشکار بگویید هنگام بازدم از لگن خم شود و قفسهٔ سینه را به جلو برساند.
- 4
فشار سبک و یکنواختی رو به جلو وارد کنید تا تنه کمی جلوتر برود، و در نخستین کشش محکم در داخل ران‌ها متوقف شوید.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و وضعیت را ثابت و کنترل‌شده حفظ کنید، سپس به‌تدریج رها کنید.
- 6
مدام کلامی جویا شوید و اگر ورزشکار در زانوها یا کشالهٔ ران احساس گیر کردن کرد، بلافاصله فشار را کم کنید.
نکته‌ها
- حرکت را از چرخش قدامی لگن انجام دهید، نه از گرد کردن کمر.
- فشار را ملایم و یکنواخت نگه دارید؛ به‌صورت ضربه‌ای یا فنری فشار ندهید.
- اگر زانوها درد می‌کنند، فاصلهٔ پاها را کمی کمتر کنید و انگشتان پا را رو به بالا بچرخانید تا مفصل محافظت شود.
- بگذارید ورزشکار با صحبت کردن مداوم با شما عمق حرکت را تعیین کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- همراه بهجای پایین پشت و درست بالای لگن، از شانه‌ها یا بالای پشت هل میدهد، که ستون فقرات تمرینکننده را گرد می‌کند بهجای کج کردن لگن به جلو.
- فشار دادن با ضربه‌های کوتاه برای بیرون کشیدن کمی دامنهٔ بیشتر از تمرینکننده دقیقاً همان نوع هل اجباری است که این کشش برای پرهیز از آن ساخته شده.
- تمرینکننده در تمام نگه داشتن ساکت می‌ماند بهجای توصیف آنچه حس می‌کند، بنابراین همراه راهی ندارد بداند چه زمانی حس کشش به درد تبدیل می‌شود.
- اجازه دادن به انگشتان پای تمرینکننده برای افتادن به بیرون کشش را بهجای نزدیک‌کننده‌ها به همسترینگ‌ها و زانوها می‌برد.
- همراه‌ها اغلب پس از رسیدن به اولین کشش محکم فشار اضافه می‌کنند بهجای ثابت نگه داشتن، و دنبال عمقی می‌روند که تمرینکننده هرگز نخواسته.
پرسش‌های متداول
- کشش نزدیککننده در حالت استرادل با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟
- ۱ یا ۲ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای در هر جلسه برای مبتدی کافی است، با بازدم و رفتن کمی عمیقتر در هر بازدم. دور سوم میتواند صبر کند تا وقتی وضعیت آرام و بیعجله حس شود، نه وقتی همراه محکمتر هل میدهد.
- اگر همراه ندارم بهجای کشش نزدیککننده در حالت استرادل با کمک همراه چه کاری میتوانم بکنم؟
- در همان استرادل بنشینید و با تسمهای که دور پاها حلقه شده به جلو خم شوید، یا دستها را جلوی خود روی زمین بگذارید و با سرعت خودتان به جلو بروید. در هر صورت فشار بیرونی را از دست میدهید، پس بگذارید نفس و صبر خودتان کاری را که همراه انجام میداد بکند.
- کشش استرادل با کمک همراه برای چه کاری است و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟
- دامنهٔ نزدیککننده و همسترینگ داخلی را برای اسپلیت میانی، اسکات عمیق یا تحرک جانبی لگن میسازد، بهویژه وقتی کشش بدون همراه به سکون میرسد. اگر هر یک از دو نفر نتواند در حین نگه داشتن روشن ارتباط برقرار کنند، یا تمرینکننده کشیدگی فعلی کشاله یا همسترینگ دارد، از آن صرفنظر کنید، چون فشار بیرونی ایمنی ذاتی محدود کردن عمق توسط خودتان را برمیدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.