Combien de répétitions d'élévation des péroniers un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car c'est un travail de stabilité léger plutôt qu'un exercice de force lourd. Ajoutez des répétitions ou un tempo plus lent avant même de penser à ajouter de la charge.

Comment rendre l'élévation des péroniers plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, gardez une main sur un mur tout du long et réduisez l'amplitude de la montée. Pour la rendre plus difficile, faites-la sans appui au mur, ajoutez une pause de deux secondes en haut de chaque répétition, ou essayez-la sur un pied à la fois.

À quoi sert l'élévation des péroniers et quand est-elle inutile ?

Elle renforce les muscles de l'extérieur de la jambe qui résistent au roulement de la cheville vers l'extérieur, ce qui en fait une prévention utile pour quiconque pratique un sport avec changements de direction ou sauts, ou en rééducation après une entorse. Elle apporte peu à quelqu'un sans antécédent d'instabilité de cheville et dont le programme est déjà rempli de déplacements latéraux, qui entraînent déjà le même schéma.

Débutant

Élévation des péroniers

Les muscles fibulaires descendent le long de l'extérieur du bas de la jambe et assurent l'éversion du pied, principale défense de la cheville contre la torsion vers l'extérieur. Monter sur l'avant des pieds, le poids appuyé côté gros orteil, les charge directement et développe la stabilité latérale de la cheville qu'exigent les sports à changements de direction et à sauts. Gardez une charge légère et un mouvement réfléchi : c'est un exercice de stabilité et de prévention, pas un exercice de force lourd, alors appuyez-vous à un mur si nécessaire.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, poids légèrement déporté côté gros orteil de chaque pied.
2
Posez une main sur un mur pour un léger appui d'équilibre si nécessaire.
3
Gardez les genoux tendus et le tronc gainé.
4
Montez en gardant la pression sur le gros orteil et l'avant-pied interne, pour que les chevilles restent légèrement en éversion au lieu de basculer vers l'extérieur.
5
Faites une pause en haut et sentez l'extérieur des jambes travailler.
6
Redescendez lentement et sous contrôle, puis répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Gardez le poids côté gros orteil au lieu de laisser les chevilles basculer vers l'extérieur sur les petits orteils.
Travaillez avec un effort léger et plus de répétitions, car c'est du travail de stabilité et de prévention.
Touchez un mur pour l'équilibre afin de vous concentrer sur l'action de la cheville.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux plient pour aider à monter, ce qui fait intervenir les quadriceps dans un mouvement censé isoler l'extérieur de la jambe.
Charger assez lourd pour que la série devienne laborieuse va à l'encontre d'un exercice censé entraîner le contrôle à des charges faibles et précises.
La montée se fait vite et rebondit en haut au lieu d'y marquer une pause, si bien que les péroniers n'obtiennent jamais la contraction soutenue qui développe leur endurance.
Le poids revient vers les petits orteils en cours de série à mesure que la pression sur le gros orteil devient fatigante, mettant discrètement fin à l'exercice trop tôt.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation des péroniers un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car c'est un travail de stabilité léger plutôt qu'un exercice de force lourd. Ajoutez des répétitions ou un tempo plus lent avant même de penser à ajouter de la charge.
Comment rendre l'élévation des péroniers plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, gardez une main sur un mur tout du long et réduisez l'amplitude de la montée. Pour la rendre plus difficile, faites-la sans appui au mur, ajoutez une pause de deux secondes en haut de chaque répétition, ou essayez-la sur un pied à la fois.
À quoi sert l'élévation des péroniers et quand est-elle inutile ?: Elle renforce les muscles de l'extérieur de la jambe qui résistent au roulement de la cheville vers l'extérieur, ce qui en fait une prévention utile pour quiconque pratique un sport avec changements de direction ou sauts, ou en rééducation après une entorse. Elle apporte peu à quelqu'un sans antécédent d'instabilité de cheville et dont le programme est déjà rempli de déplacements latéraux, qui entraînent déjà le même schéma.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets