Pistol squat

Conseils

• Gardez tout le pied au sol ; un talon qui décolle signale une mobilité de cheville limitée.
• Tenez un disque léger ou un contrepoids devant vous pour rester en équilibre pendant l'apprentissage.
• Alignez le genou sur les orteils du milieu et arrêtez-vous avant tout point où il rentre.

Variantes

• Pistol squat sur box
• Pistol squat assisté
• Squat crevette
• Squat bulgare

Erreurs fréquentes

• La descente se transforme en chute une fois la cuisse passée sous la parallèle, si bien que le bas est rattrapé par le genou et le bas du dos plutôt que par le quadriceps.
• Le buste s'arrondit vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine repose sur la cuisse, ce qui équilibre la répétition mais libère le quadriceps au point le plus profond.
• La jambe tendue descend vers le sol au fil de la série, supprimant le contrepoids au moment précis où vous en avez le plus besoin.
• Les deux mains poussent sur la cuisse d'appui pour sortir du bas, ce qui est une aide que vous n'accepteriez pas d'un partenaire d'entraînement.
• On continue à tenter des répétitions sur la jambe faible alors que le schéma s'est désagrégé, alors que c'est d'arrêter la série à la dernière répétition propre qui développe vraiment la jambe.

Questions fréquentes

Combien de pistol squats faut-il faire par séance, et que faut-il maîtriser d'abord ?

Maîtrisez un squat profond au poids du corps talons à plat et environ huit pistols propres sur box par jambe avant de courir après la version libre. Ensuite, gardez un volume faible et restez frais : trois à cinq séries de trois à cinq répétitions par jambe, en début de séance, en arrêtant dès que la profondeur ou l'alignement du genou change. Alternez les jambes à chaque série pour que la plus faible ne passe pas toujours en second.

Comment rendre le pistol squat plus facile ou plus difficile ?

Les options plus faciles sont le pistol sur box, où l'on s'assoit sur une surface que l'on contrôle, la version avec contrepoids en tendant un disque léger vers l'avant, ou se tenir à un encadrement de porte pour un peu d'aide à la montée. Pour le rendre plus difficile, marquez trois secondes en bas, ralentissez la descente sur un compte de cinq, ou tenez un haltère contre la poitrine.

À quoi sert le pistol squat et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est un repère de force sur une jambe, de mobilité des chevilles et des hanches et d'équilibre tout à la fois, ce qui en fait un vrai objectif pour l'entraînement au poids du corps et pour quiconque n'a pas accès à des charges. C'est un mauvais choix si la flexion profonde du genou est douloureuse, car la position basse représente à peu près la flexion maximale que l'articulation connaîtra jamais, et un mauvais choix pour développer le volume des jambes, où des squats fendus que l'on peut charger sont bien plus faciles à faire progresser.

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