Intermédiaire

Du gainage à la position carpée

Le passage de la planche à la position carpée transforme la planche statique en exercice abdominal dynamique en montant les hanches en V inversé puis en redescendant en planche à plat. Le grand droit rapproche le bassin des côtes pendant la montée, et les épaules stabilisent toute la trajectoire. C'est une façon accessible au poids du corps d'entraîner la flexion dynamique du tronc quand on n'a ni barre ni roue abdominale.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche bras tendus, mains sous les épaules et corps aligné.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et placez les épaules au-dessus des poignets.

  3. 3

    Expirez et montez les hanches en pike vers le plafond en arrondissant légèrement le bas du dos.

  4. 4

    Rentrez le ventre quand les hanches atteignent leur point le plus haut.

  5. 5

    Inspirez et redescendez les hanches en planche plate et gainée.

  6. 6

    Gardez les jambes tendues et le mouvement fluide tout du long.

Conseils

  • Pensez à monter les hanches avec les abdominaux, pas seulement à reculer les épaules.
  • Gardez les bras verrouillés et stables pour que les épaules partagent la charge en sécurité.
  • Ralentissez la descente pour finir dans une planche propre plutôt qu'affaissée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux plient quand les hanches montent, transformant le pike en pliage jambes fléchies au lieu d'une contraction jambes tendues par les abdominaux.
  • Avancer les pieds au lieu de pousser les hanches vers le haut réduit l'angle du pike et transforme la répétition en pas glissés plutôt qu'en levée.
  • Les mains avancent au-delà des poignets pendant que les hanches montent, plaçant les épaules dans une position instable en haut du pike.
  • Une fois les hanches au sommet, la tête tombe et la nuque se relâche, ce qui fait perdre le gainage juste au moment où les abdominaux devraient travailler le plus.
  • Les hanches oscillent d'un côté à l'autre en haut du pike au lieu de rester de face, signe que les obliques compensent un gainage en ligne droite trop faible.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de planche-pike devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Visez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes, avec une brève pause en haut de chaque pike. Une fois capable de garder les jambes tendues et les hanches de face toute la série, ajoutez une descente lente de 3 secondes à chaque répétition avant d'augmenter les répétitions.
Comment rendre la planche-pike plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, faites le pike depuis une planche sur les avant-bras ou pliez légèrement les genoux pour moins solliciter les ischio-jambiers et le bas du dos. Pour la rendre plus difficile, surélevez les pieds sur un banc ou faites-les glisser sur des disques glissants pour que les hanches parcourent un arc plus long et moins stable.
Que travaille la planche-pike et qui devrait l'éviter ?
Elle entraîne ensemble la flexion dynamique du tronc et la stabilité des épaules, ce qui en fait une bonne passerelle au poids du corps vers les relevés de jambes en suspension ou la roue abdominale. Évitez-la si vos poignets ou épaules sont irrités par une charge prolongée, car toute la série se passe en appui sur un bras verrouillé.

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