فرمان با صفحه وزنه

نکته‌ها

• دست‌ها را کاملاً باز نگه دارید؛ خم کردن آرنج‌ها اهرم را کوتاه می‌کند و فشار را از دلتوئیدها می‌گیرد.
• با خسته شدن نگذارید صفحه وزنه پایین بیاید؛ ارتفاع را در تمام حرکت حفظ کنید.
• عضلات سرینی را منقبض کنید تا کمر زیر بار جلویی قوس برندارد.

تنوع‌ها

• نشر از جلو با صفحه وزنه
• پرس اسوند
• چرخش دور بدن با صفحه وزنه
• وودچاپ با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• صفحه به‌محض سوختن دلتوئیدها به‌زحمت سی درجه به هر سو می‌چرخد، پس چرخشی که نام این تمرین را داده به تکانی کوچک کم می‌شود؛ یک ربع‌چرخش انتخاب کنید و مدام به آن برسید.
• دست‌ها در بالا و پایین صفحه می‌نشینند نه در موقعیت ساعت ۳ و ۹، که اهرمی برای چرخاندنش نمی‌گذارد و ست را به نگه داشتن ساده جلو تبدیل می‌کند.
• تنه همراه صفحه می‌چرخد، پس شانه‌ها فرمان را دنبال می‌کنند و عضلات مورب دیگر چیزی را ساکن نگه نمی‌دارند.
• صفحهٔ ۲۰ کیلوگرمی استفاده می‌شود چون همان دم دست است، و بازوها پیش از تمام شدن اولین چرخش زیر ارتفاع شانه فرو می‌روند؛ ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در این اهرم کافی است.
• با گذشت ثانیه‌ها شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، که تمرین دلتوئید جلویی را با تمرین ذوزنقه‌ای عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

برای فرمان با صفحه وزنه چند ست و هر ست چه مدت؟

سه ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، که تقریباً پنج تا هشت چرخش آهسته در هر جهت با صفحهٔ ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی می‌شود، با یک دقیقه استراحت. اگر شما را دربارهٔ دامنه صادق نگه می‌دارد چرخش‌ها را به‌جای ثانیه بشمارید. پیش از افزودن صفحه زمان را در گام‌های پنج‌ثانیه‌ای اضافه کنید، چون بازوها خیلی پیش از میان‌تنه تسلیم می‌شوند و صفحهٔ سنگین‌تر معمولاً فقط ست را کوتاه می‌کند.

به‌جای صفحه برای فرمان چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

به چیزی قرصی‌شکل برای چرخاندن نیاز دارید، پس صفحهٔ بامپر کوچک‌تر، توپ وزن‌دار که با دو دست گرفته شود، یا حتی ماهیتابهٔ سنگین جواب می‌دهد. دمبلی که عمودی از یک سر نگه داشته شود به همان شکل چرخانده می‌شود، هرچند برای مچ‌ها سخت‌تر است. اگر هیچ چیز از آنچه دارید خوب نمی‌چرخد، شیء را برای مدتی در طول بازو ساکن نگه دارید؛ چرخش را از دست می‌دهید اما کار دلتوئید جلویی و ضدکمان‌شدن را نگه می‌دارید.

فرمان با صفحه وزنه برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟

استقامت دلتوئید جلویی و کار ضدکمان‌شدن میان‌تنه در یکی است، که آن را حرکت پایانی ارزان پس از پرس و آماده‌سازی خوبی برای هر کاری که وزنه را جلوی شما نگه می‌دارد می‌کند. قدرت خالص کمی می‌سازد، چون بار با دوام بازوهایتان محدود می‌شود. اگر دراز کردن و نگه داشتن در ارتفاع شانه باعث گیر کردن جلوی شانه می‌شود کنارش بگذارید، و در روزی که کمرتان از قبل خسته است رهایش کنید، چون باری که جلو نگه داشته شود تمام مدت آن را می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه