Wie weit solltest du das Bodenschieben mit Hantelscheibe machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginn mit 4 Sätzen à etwa neun bis vierzehn Meter auf einer glatten, rutschigen Fläche und ruh dich zwischen den Schüben aus, bis sich die Atmung beruhigt. Füge Strecke oder einen Satz hinzu, bevor du Scheibengewicht hinzufügst, da mehr Gewicht vor allem verändert, wie hart die Beine antreiben müssen, nicht wie weit du gehen solltest.

Was kannst du statt des Bodenschiebens mit Hantelscheibe ohne Scheibe machen?

Ein Schlittenschub trainiert genau dasselbe tiefe, antreibende Schubmuster, wenn ein Schlitten verfügbar ist. Ohne Scheibe oder Schlitten zielen ein Bärengang oder ein Satz gehender Ausfallschritte auf ähnlichen Beinantrieb und Rumpfspannung.

Wofür ist das Bodenschieben mit Hantelscheibe gut?

Es liefert schlittenartiges Konditionstraining mit Beinantrieb nur mit einer Scheibe und einem glatten Boden, was es überall zu einer praktischen Option macht, wo du keinen Zugang zu einem Schlitten hast. Eine schlechte Wahl ist es auf Teppich oder einem Boden mit hoher Reibung, da die Scheibe hängen bleibt, statt zu gleiten, und die Übung zu einem Feststecken statt zu einem Schub wird.

Fortgeschritten

Bodenschieben mit Hantelscheibe

Mit den Händen auf einer Scheibe und dem Körper in einem tiefen Krabbeln schiebst du die Scheibe über den Boden, angetrieben von den Beinen, während Brust, Schultern und Trizeps stabilisieren. Es ahmt ein Schlittenschieben nach und liefert harte Kondition überall, wo der Boden glatt ist. Bleib tief und treibe über die Beine.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Lege eine Scheibe flach auf einen glatten Boden und setze beide Hände darauf.
2
Strecke deine Beine hinter dir in eine tiefe Bären- oder plankähnliche Schubposition.
3
Spanne den Rumpf an und schieb die Scheibe nach vorn, indem du kräftig über die Beine drückst.
4
Halte die Arme fest und die Hüfte tief, damit die Scheibe in einer geraden Linie gleitet.
5
Mach schnelle, kraftvolle Schritte und halte die Scheibe über die festgelegte Distanz in Bewegung.
6
Atme im Rhythmus deiner Schritte und halte den Rücken flach.

Tipps

Bleib tief; eine hohe Hüftposition lässt den Antrieb stocken.
Halte die Arme fest abgestützt, statt mit ihnen zu drücken, damit die Beine die Kraft liefern.
Nutze eine gleitfähige Fläche wie den Kunstrasen im Studio oder leg auf glattem Hartboden ein Handtuch unter die Scheibe, damit sie gleitet, ohne hängen zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände sitzen außermittig auf der Scheibe statt direkt oben, sodass sie zu einer Seite ausschert, statt in gerader Linie zu gleiten.
Der untere Rücken hängt mit zunehmender Ermüdung zum Boden durch und macht aus einer angespannten, stützähnlichen Position eine, die die Wirbelsäule statt der Beine belastet.
Ein Bein den Großteil des Antriebs machen zu lassen, während das andere nachzieht, lässt die Scheibe über die Länge eines Schubs aus ihrer Linie abbiegen.
Der Atem wird den ganzen Schub über angehalten, statt sich dem Rhythmus der Schritte anzupassen, was genau dann Kraft raubt, wenn ein langer Schub gleichmäßig Sauerstoff braucht.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du das Bodenschieben mit Hantelscheibe machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginn mit 4 Sätzen à etwa neun bis vierzehn Meter auf einer glatten, rutschigen Fläche und ruh dich zwischen den Schüben aus, bis sich die Atmung beruhigt. Füge Strecke oder einen Satz hinzu, bevor du Scheibengewicht hinzufügst, da mehr Gewicht vor allem verändert, wie hart die Beine antreiben müssen, nicht wie weit du gehen solltest.
Was kannst du statt des Bodenschiebens mit Hantelscheibe ohne Scheibe machen?: Ein Schlittenschub trainiert genau dasselbe tiefe, antreibende Schubmuster, wenn ein Schlitten verfügbar ist. Ohne Scheibe oder Schlitten zielen ein Bärengang oder ein Satz gehender Ausfallschritte auf ähnlichen Beinantrieb und Rumpfspannung.
Wofür ist das Bodenschieben mit Hantelscheibe gut?: Es liefert schlittenartiges Konditionstraining mit Beinantrieb nur mit einer Scheibe und einem glatten Boden, was es überall zu einer praktischen Option macht, wo du keinen Zugang zu einem Schlitten hast. Eine schlechte Wahl ist es auf Teppich oder einem Boden mit hoher Reibung, da die Scheibe hängen bleibt, statt zu gleiten, und die Übung zu einem Feststecken statt zu einem Schub wird.