دفع الوزنة على الأرض

نصائح

• ابقَ منخفضاً؛ فارتفاع وضع الوركين يحوّل الاندفاع إلى توقّف.
• أبقِ الذراعين مشدودتين بدلًا من الضغط بهما لتوفّر الساقان القوة.
• استخدم سطحاً زلقاً كالعشب الصناعي في الصالة، أو ضع منشفة تحت القرص على أرضية صلبة ملساء، حتى ينزلق دون أن يعلق.

تنويعات

• دفع الزحافة
• دفع الزحافة بزحف الدب
• زحف الدب
• زحف الدب بوزنة

أخطاء شائعة

• توضع اليدان بعيداً عن المركز على القرص بدل أن تكونا فوقه مباشرة، فينحرف إلى جانب واحد بدل الانزلاق في خط مستقيم.
• يهبط أسفل الظهر نحو الأرض مع بدء التعب، فيحوّل وضعية مشدودة شبيهة بالبلانك إلى وضعية تجهد العمود الفقري بدل الساقين.
• ترك ساق واحدة تقوم بمعظم الدفع بينما تتبع الأخرى يرسل القرص منحنياً عن خطه على طول الدفعة.
• يُحبس النفس طوال الدفعة بدل مطابقة إيقاع الخطوات، فيستنزف الجهد تماماً حين تحتاج دفعة طويلة إلى أكسجين ثابت.

أسئلة شائعة

إلى أي مدى ينبغي أن تؤدي دفع الوزنة على الأرض عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 مجموعات من 9 إلى 14 متراً على سطح أملس زلق، مع الراحة حتى يستقر تنفسك بين الدفعات. أضف المسافة أو مجموعة قبل إضافة وزن القرص، لأن زيادة الوزن تغيّر في الغالب مدى شدة دفع الساقين لا إلى أي مدى ينبغي أن تذهب.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من دفع الوزنة على الأرض دون قرص؟

يدرّب دفع الزلاجة نمط الدفع المنخفض والدافع نفسه إن توفرت زلاجة. وبدون قرص أو زلاجة، فإن زحف الدب أو مجموعة من الطعن مع المشي يستهدف دفع الساقين وشدّ الجذع المماثلين.

فيمَ يفيد دفع الوزنة على الأرض؟

يقدّم لياقة دفع الساقين على طراز الزلاجة باستخدام قرص وأرض زلقة فقط، وهو خيار عملي أينما لم تتوفر لك زلاجة. وهو خيار ضعيف على أرض مفروشة بسجاد أو عالية الاحتكاك، لأن القرص سيعلق بدل الانزلاق ويتحول التمرين إلى توقف لا دفع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس