Intermédiaire

Halo au disque

Le halo entraîne la ceinture scapulaire sur un cercle complet sous charge pendant que le tronc résiste au déplacement du poids. C'est un superbe échauffement ou exercice accessoire pour quiconque vise des épaules saines et mobiles et un axe central stable. Gardez une charge légère et un tempo fluide.

Équipement
Disque
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze supérieur, Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et saisissez un disque léger par les bords à deux mains.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et tenez le disque devant le visage, coudes pliés.

  3. 3

    Tracez un cercle fluide autour de la tête en gardant le disque proche et à plat.

  4. 4

    Bougez uniquement les bras et les épaules pendant que le buste reste immobile et droit.

  5. 5

    Faites les répétitions dans un sens, puis inversez le cercle pour un travail égal.

  6. 6

    Expirez quand le disque passe devant ; gardez une respiration régulière tout du long.

Conseils

  • Gardez le disque près de la tête pour que les épaules, et non l'élan, fassent le travail.
  • Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ni les côtes s'ouvrir quand la charge passe derrière vous.
  • Commencez plus léger que vous ne le pensez ; amplitude et contrôle priment sur la charge dans ce mouvement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le disque perd son horizontalité en passant derrière la tête, si bien qu'un bord part large et que les épaules doivent aller le chercher au lieu de tourner dessous.
  • N'inverser le sens que pour les dernières répétitions laisse la moitié du cercle sous-entraînée ; comptez les cercles dans un sens et égalez exactement ce nombre dans l'autre.
  • Une fois le disque derrière vous, le menton s'avance pour lui faire de la place, ce qui charge la nuque ; gardez le disque assez en arrière pour que la tête reste alignée au-dessus des épaules.
  • La prise est la limite quand on pince un disque lisse par le bord : utilisez-en un avec des poignées découpées et arrêtez la série dès que les doigts commencent à glisser.
  • On retient son souffle pendant tout le cercle, ce qui bloque la cage thoracique et laisse le tronc osciller avec la charge ; expirez quand le disque passe devant le visage.

Questions fréquentes

Combien de halos au disque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de cinq cercles dans chaque sens suffisent, avec un disque de 5 à 10 kg que vous gardez à l'horizontale tout du long. Comptez les cercles plutôt que les minutes, et ajoutez-en un ou deux par sens chaque semaine avant de penser à un disque plus lourd. Une série dans chaque sens suffit quand vous l'utilisez avant une séance de développés plutôt que comme exercice à part entière.
Que peut-on utiliser à la maison à la place d'un disque pour le halo ?
Saisissez un haltère par une extrémité et il décrit le même cercle, tout comme un kettlebell tenu par les cornes. Sans aucun poids, un sac à dos lesté tenu par les bretelles ou un bidon d'eau plein décrit le même cercle. Quoi que vous teniez, cela doit être assez léger pour rester sous contrôle derrière la nuque et de forme à pouvoir rester près de la tête.
À quoi sert le halo au disque et quand faut-il s'en passer ?
C'est de la mobilité d'épaule et du contrôle du tronc en un seul exercice : les épaules décrivent un cercle complet pendant que les abdominaux empêchent la charge d'entraîner les côtes et le bas du dos avec elle. Cela en fait une excellente ouverture avant les développés au-dessus de la tête ou un complément peu fatigant pour toute séance du haut du corps. C'est le mauvais choix pour développer le volume ou la force, puisque le disque reste léger par conception, et il vaut mieux l'éviter tant que passer les bras derrière la tête est douloureux.

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