Intermédiaire

Squat-développé au disque

Le squat-développé associe un squat à charge avant et un développé au-dessus de la tête en une répétition globale efficace. Il martèle les quadriceps et les deltoïdes tout en développant le conditionnement et la coordination, ce qui en fait une référence pour les séances où le temps manque. Laissez la poussée des jambes lancer le développé.

Équipement
Disque
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur
Secondaire
Grand fessier, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un disque à deux mains contre la poitrine, pieds à largeur d'épaules.

  2. 2

    Gainez-vous et descendez en squat complet, poitrine haute et talons au sol.

  3. 3

    Poussez fort par tout le pied pour vous relever.

  4. 4

    Utilisez cet élan vers le haut pour pousser le disque en position verrouillée au-dessus de la tête.

  5. 5

    Ramenez le disque à la poitrine et enchaînez avec le squat suivant.

  6. 6

    Inspirez à la descente et expirez en poussant vers le haut.

Conseils

  • Synchronisez le développé avec le haut de la poussée des jambes pour que celles-ci aident les épaules.
  • Gardez les coudes rentrés et le disque près du corps à la descente pour rester en équilibre.
  • Ne laissez pas le bas du dos se cambrer quand le disque se verrouille au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poussée commence avant que vous soyez debout, si bien que le disque part vers l'avant au lieu de monter droit et tire votre poids sur les orteils.
  • Les talons décollent du sol en bas pendant que le disque vous entraîne vers l'avant ; gardez-le serré contre la poitrine et asseyez-vous entre vos pieds, pied entier chargé.
  • Le disque retombe sur la poitrine entre les répétitions au lieu d'être redescendu, et l'impact vous coupe le souffle et lance le squat suivant avant que vous soyez gainé.
  • À mesure que la série s'allonge, le squat devient moins profond, jusqu'à n'être plus qu'un développé au-dessus de la tête avec une flexion de genoux ; gardez la profondeur et ralentissez plutôt le rythme.
  • Retenir son souffle sur plusieurs répétitions donne le tournis dans une série aussi exigeante ; expirez quand le disque monte au-dessus de la tête et inspirez à la descente.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat-développé au disque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 avec un disque de 10 kg constituent un départ raisonnable, en vous reposant jusqu'à ce que la respiration se calme entre les séries. En conditionnement, cinq tours de 10 avec environ une minute de repos fonctionnent mieux qu'une longue série. Ce sont vos épaules qui limitent la charge ici, pas vos jambes : ajoutez des répétitions ou des tours avant d'alourdir le disque.
Que faire à la place du squat-développé au disque sans disque ?
Tenez un kettlebell ou un haltère contre la poitrine et vous obtenez le même squat et le même développé en un seul mouvement ; un sac à dos rempli de livres fait l'affaire à la maison. Sans rien, squattez et tendez fort les deux bras au-dessus de la tête en haut ; vous gardez le schéma et la respiration même si les épaules travaillent moins.
À quoi sert le squat-développé au disque et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est du conditionnement et du travail global pour des séances courtes, qui entraîne ensemble les quadriceps et l'avant des épaules tout en poussant fort la respiration. Quand vous recherchez le volume ou la force de l'un ou l'autre muscle, c'est le mauvais outil, car ce que vous pouvez pousser au-dessus de la tête limite ce que vos jambes reçoivent. Évitez-le si vous ne pouvez pas verrouiller une charge au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, car c'est là que la contrainte se loge quand la série vous fatigue.

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