كم تكراراً من سكوات مع ضغط بالوزنة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بقرص 10 كغ بداية معقولة، مع راحة حتى يهدأ تنفسك بين المجموعات. وإذا استُخدم كتمرين لياقة، فخمس جولات من 10 مع نحو دقيقة راحة تنجح أفضل من مجموعة طويلة واحدة. فالكتفان هنا يحدّان الحمل لا الساقان، لذا أضف التكرارات أو الجولات قبل أن تضيف الوزن.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات مع ضغط بالوزنة من دون قرص؟

احمل كيتلبل أو دمبلاً عند صدرك فيكون لديك السكوات والضغط نفسهما في حركة واحدة؛ وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب تؤدي المهمة في المنزل. ومن دون أي شيء، انزل في السكوات ومدّ الذراعين بقوة فوق الرأس في الأعلى؛ تحتفظ بالنمط والتنفس وإن نال الكتفان عملاً أقل.

ما الغرض من سكوات مع ضغط بالوزنة، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

هو تمرين لياقة وللجسم كله للحصص القصيرة، يدرّب العضلات الرباعية والدالية الأمامية معاً مع دفع تنفسك بقوة. لكنه الأداة الخطأ عندما تسعى إلى حجم أو قوة في أيٍّ منهما، لأن ما تستطيع ضغطه فوق رأسك يحدّ ما يمكن أن تتلقاه ساقاك. اتركه إذا كنت لا تستطيع قفل حمل فوق رأسك دون أن يتقوّس أسفل ظهرك، لأن الإجهاد يقع هناك مع تعبك في المجموعة.

متوسط

سكوات مع ضغط بالوزنة

يمزج تمرين سكوات-ضغط بين سكوات بحمل أمامي وضغط علوي في تكرار واحد فعّال يشمل الجسم بالكامل. يستهدف بقوة عضلات الفخذ الرباعية والأكتاف مع بناء اللياقة والتناسق، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحصص محدودة الوقت. اجعل دفعة الساقين تطلق حركة الضغط.

المعدات: أقراص الأوزان
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
أمسك قرصًا ملاصقًا لصدرك بكلتا يديك، والقدمان بعرض الكتفين.
2
شدّ عضلات جذعك وانزل إلى سكوات كامل، مع إبقاء الصدر مرفوعاً والكعبين على الأرض.
3
اندفع إلى أعلى بقوة من القدم كاملة للوقوف.
4
استغل ذلك الزخم الصاعد لضغط القرص إلى وضع مقفول فوق رأسك.
5
أعد القرص الحديدي إلى الصدر وانتقل بسلاسة إلى السكوات التالي.
6
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الضغط لأعلى.

نصائح

وقّت الضغط مع ذروة اندفاع الساقين حتى تساعد الساقان الكتفين.
أبقِ المرفقين للداخل والقرص قريبًا من الجسم أثناء النزول للحفاظ على التوازن.
لا تدع أسفل الظهر يتقوّس عند قفل القرص فوق الرأس.

تنويعات

أخطاء شائعة

يبدأ الضغط قبل أن تقف، فيتحرك القرص للأمام بدلاً من الأعلى مباشرة ويسحب وزنك إلى أصابع قدميك.
يرتفع الكعبان عن الأرض في الأسفل مع جرّ القرص لك للأمام؛ أبقِه ملتصقاً بصدرك واجلس بين قدميك والقدم كلها محمّلة.
يُسقط القرص على الصدر بين التكرارات بدلاً من إنزاله، فيُخرج الارتطام الهواء منك ويبدأ السكوات التالي قبل أن تشدّ جذعك.
مع طول المجموعة يصبح السكوات أضحل حتى تجد نفسك تؤدي ضغطاً فوق الرأس مع انثناءة ركبة؛ حافظ على العمق وأبطئ الإيقاع بدلاً من ذلك.
حبس النفس عبر عدة تكرارات يتركك دائخاً في مجموعة بهذا المتطلب؛ ازفر مع صعود القرص فوق الرأس واستنشق في النزول.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات مع ضغط بالوزنة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بقرص 10 كغ بداية معقولة، مع راحة حتى يهدأ تنفسك بين المجموعات. وإذا استُخدم كتمرين لياقة، فخمس جولات من 10 مع نحو دقيقة راحة تنجح أفضل من مجموعة طويلة واحدة. فالكتفان هنا يحدّان الحمل لا الساقان، لذا أضف التكرارات أو الجولات قبل أن تضيف الوزن.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات مع ضغط بالوزنة من دون قرص؟: احمل كيتلبل أو دمبلاً عند صدرك فيكون لديك السكوات والضغط نفسهما في حركة واحدة؛ وحقيبة ظهر محمّلة بالكتب تؤدي المهمة في المنزل. ومن دون أي شيء، انزل في السكوات ومدّ الذراعين بقوة فوق الرأس في الأعلى؛ تحتفظ بالنمط والتنفس وإن نال الكتفان عملاً أقل.
ما الغرض من سكوات مع ضغط بالوزنة، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟: هو تمرين لياقة وللجسم كله للحصص القصيرة، يدرّب العضلات الرباعية والدالية الأمامية معاً مع دفع تنفسك بقوة. لكنه الأداة الخطأ عندما تسعى إلى حجم أو قوة في أيٍّ منهما، لأن ما تستطيع ضغطه فوق رأسك يحدّ ما يمكن أن تتلقاه ساقاك. اتركه إذا كنت لا تستطيع قفل حمل فوق رأسك دون أن يتقوّس أسفل ظهرك، لأن الإجهاد يقع هناك مع تعبك في المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس