گلوت هم ریز با وزنه

نکته‌ها

• لگن را باز و بدن را صاف نگه دارید؛ برای بالا آمدن با تقلب، از لگن تا نشوید.
• وزنه را کم‌کم اضافه کنید، چون اهرم حرکت باعث می‌شود هر صفحه وزنه سنگین حس شود.
• از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و به جمع کردن بدن به سمت بالا فکر کنید، نه فقط بالا بردن قفسهٔ سینه.

تنوع‌ها

• گلوت هم ریز
• نوردیک همسترینگ
• ریزر کرل
• هایپراکستنشن معکوس

اشتباه‌های رایج

• صفحه به جای در آغوش گرفتن محکم، با دست‌های صاف دور از سینه نگه داشته می‌شود، که نگه‌داشتنی کنترل‌شده را به اهرم اضافه‌ای تبدیل می‌کند که شما را در بدترین نقطهٔ دامنه به جلو می‌کشد.
• مچ پاها پیش از شروع درست در پد ثابت نشده‌اند، پس سطح اتکا در میانهٔ تکرار زیر بار جابه‌جا می‌شود به جای اینکه ثابت بماند.
• حبس نفس در کل تکرار به جای الگوی دم در پایین رفتن و بازدم در بالا آمدن، فشار را ناگهان بالا می‌برد و سفت نگه داشتن تنه در یک خط صاف را هنگام پایین رفتن دشوارتر می‌کند.
• ست پس از تکراری که پایین آمدن دیگر کنترل‌شده نیست ادامه می‌یابد، پس صفحهٔ اضافه حرکتی با پایین آوردن آهسته را به افتادنی سریع و تکان‌دهنده تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

هنگام شروع گلوت هم ریز با وزنه چه مقدار وزنه اضافه کنید و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط شوید؟

وقتی توانستید ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری دقیق با وزن بدن انجام دهید، یک صفحهٔ سبک، اغلب ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم، را محکم روی سینه نگه دارید و انتظار داشته باشید این وزنهٔ کوچک بسیار سنگین‌تر از ظاهرش حس شود. پیش از افزودن هر باری باید بر نسخهٔ روان و کنترل‌شده با وزن بدن بدون تا شدن لگن مسلط باشید. صفحه را با گام‌های کوچک افزایش دهید و هر وقت پایین آمدن شروع به تند شدن کرد، به تکرارهای با وزن بدن برگردید.

بدون دستگاه گلوت هم یا صفحه چه حرکتی می‌تواند جایگزین گلوت هم ریز با وزنه شود؟

نوردیک کرل با یک همراه یا تسمهٔ نگه‌دارنده، الگوی بسیار مشابهی از کشیده شدن همسترینگ زیر بار را تمرین می‌دهد. ددلیفت رومانیایی تک‌پا با دمبل جایگزین محکمی است که قدرت همسترینگ را هم می‌سازد، هرچند باز شدن لگن و خم شدن زانو را آن‌طور که گلوت هم ریز ترکیب می‌کند ترکیب نمی‌کند.

چه کسانی باید به گلوت هم ریز وزنه اضافه کنند و چه کسانی فعلاً نه؟

بار فزاینده را به یکی از بهترین حرکات ساختن زنجیرهٔ خلفی اضافه می‌کند و برای ورزشکارانی که از نسخهٔ با وزن بدن فراتر رفته‌اند مناسب است. برای هر کسی که هنوز از لگن تا می‌شود یا نمی‌تواند پایین آمدن با وزن بدن را کنترل کند انتخاب ضعیفی است، چون افزودن صفحه به الگویی لرزان بیشتر خطر اضافه می‌کند تا قدرت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن