Intermédiaire

Développé couché prise inversée

Passer en prise supination rapproche naturellement les coudes et dirige la barre vers le haut de la poitrine, offrant une alternative sur banc plat qui sollicite fortement les pectoraux claviculaires et le chef long du triceps. C'est un exercice prisé des pratiquants qui veulent travailler le haut des pectoraux sans banc incliné. Utilisez un pareur ou un décrochage contrôlé, car la prise en supination peut paraître instable au début.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre paumes vers vous, à peu près à largeur d'épaules.

  2. 2

    Placez les omoplates et faites-vous aider par un pareur pour sortir la barre.

  3. 3

    Tenez la barre au-dessus du haut de la poitrine, coudes serrés.

  4. 4

    Descendez la barre sous contrôle juste sous la ligne des mamelons.

  5. 5

    Poussez vers le haut et l'arrière en direction du support en engageant le haut de la poitrine.

  6. 6

    Gardez les poignets fermes et ne laissez pas la barre rouler vers l'arrière.

Conseils

  • Commencez léger pour intégrer le décrochage inhabituel et la trajectoire de la barre.
  • Gardez les coudes rentrés ; la prise y pousse naturellement.
  • Utilisez un pareur ou des sécurités, car la prise en supination est moins sûre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise s'élargit au-delà de la largeur d'épaules au fil de la série, perdant le rentré naturel des coudes qu'offre gratuitement une prise en supination et déplaçant la contrainte vers l'avant de l'épaule.
  • Les supports restent à la hauteur habituelle de la prise en pronation, obligeant à une première traction maladroite pour les dégager car l'angle du poignet en supination se place différemment sur la barre.
  • La descente est précipitée parce que la prise en supination paraît inhabituelle, ce qui transforme une descente contrôlée en chute irrégulière qui change d'une répétition à l'autre.
  • Dès que la barre dérive vers le ventre au lieu de s'arrêter juste sous la ligne des mamelons, la prise inversée perd l'orientation vers le haut des pectoraux qu'elle doit créer.
  • Les poignets se cassent en extension sous charge car l'angle en supination est inhabituel, ce qui sollicite le poignet au lieu de le garder dans une ligne neutre.

Questions fréquentes

Combien de séries de développé couché prise inversée ajouter pour le haut des pectoraux ?
Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions une fois par semaine, placées après votre travail de développé principal, suffisent pour ajouter du volume au haut des pectoraux sans surcharger une prise inhabituelle. Gardez une charge plus légère que votre développé classique pendant les premières séances jusqu'à ce que la sortie des supports et la trajectoire deviennent automatiques.
Qu'est-ce qui peut remplacer le développé couché prise inversée si vous n'avez pas de pareur ?
Une paire d'haltères poussés en prise supinée, paumes tournées vers vous, donne le même rentré des coudes et la même orientation vers le haut des pectoraux sans avoir besoin d'une seconde personne pour sortir une barre en sécurité. Un développé à la poulie ou à l'élastique de bas en haut, poussé vers le haut et vers l'intérieur en direction de la clavicule, est un autre moyen de cibler le haut des pectoraux avec un matériel moins risqué en cas de perte de contrôle.
À quoi sert le développé couché prise inversée et qui devrait le sauter ?
Il offre un moyen sur banc plat de cibler le haut des pectoraux et le chef long des triceps sans installer de banc incliné, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent le développement du haut de la poitrine. Sautez-le si vous ne pouvez pas avoir de pareur ou de broches de sécurité, car la prise en supination est moins sûre à la sortie des supports et il est plus difficile de se dégager d'une répétition ratée qu'au développé classique.

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