Fortgeschritten

Bankdrücken im Untergriff

Der Wechsel in den Untergriff legt die Ellenbogen natürlich an und treibt die Stange zur oberen Brust, eine Alternative auf der Flachbank, die klavikuläre Brust und langen Trizepskopf stark fordert. Ein Favorit für alle, die obere Brustarbeit ohne Schrägbank wollen. Nutze eine Sicherungsperson oder ein kontrolliertes Ausheben, da sich der Untergriff anfangs instabil anfühlen kann.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange mit den Handflächen zu dir, etwa schulterbreit.

  2. 2

    Fixiere die Schulterblätter und lass dir von einem Partner beim Ausheben helfen.

  3. 3

    Halte die Stange über der oberen Brust, Ellenbogen eng.

  4. 4

    Senke die Stange kontrolliert bis knapp unter die Brustwarzenlinie ab.

  5. 5

    Drücke nach oben und zurück Richtung Ablage, mit Kraft aus der oberen Brust.

  6. 6

    Halte die Handgelenke fest und lass die Stange nicht nach hinten rollen.

Tipps

  • Beginne leicht, um das ungewohnte Ausheben und die Stangenbahn einzuschleifen.
  • Halte die Ellenbogen angelegt; der Griff begünstigt das ganz natürlich.
  • Nutze eine Hilfestellung oder Sicherungen, da der Untergriff weniger sicher ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Griff wandert im Laufe eines Satzes breiter als schulterbreit, verliert das natürliche Anlegen der Ellenbogen, das ein Untergriff gratis gibt, und verlagert Belastung zur Vorderseite der Schulter.
  • Die Ablagen bleiben auf der üblichen Höhe für den Obergriff, was einen unbequemen ersten Zug erzwingt, um sie freizubekommen, da der Handgelenkwinkel im Untergriff anders auf der Stange sitzt.
  • Das Absenken wird gehetzt, weil sich der Untergriff ungewohnt anfühlt, was ein kontrolliertes Senken zu einem unregelmäßigen Fallen macht, das sich von Wiederholung zu Wiederholung ändert.
  • Sobald die Stange Richtung Bauch driftet, statt knapp unter der Brustwarzenlinie zu stoppen, verliert der Untergriff die Betonung der oberen Brust, die er erzeugen soll.
  • Die Handgelenke knicken unter Last in die Streckung, da der Winkel im Untergriff ungewohnt ist, was das Handgelenk belastet, statt es in einer neutralen Linie zu stapeln.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Bankdrücken im Untergriff sollte man für die obere Brust hinzufügen?
Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen einmal pro Woche, nach deiner Hauptdrückarbeit, reichen, um Volumen für die obere Brust hinzuzufügen, ohne einen ungewohnten Griff zu überlasten. Halte die Last in den ersten Einheiten leichter als beim normalen Bankdrücken, bis sich Ausheben und Stangenbahn automatisch anfühlen.
Was kann das Bankdrücken im Untergriff ersetzen, wenn du keinen Sicherungspartner hast?
Ein Paar Kurzhanteln, im supinierten Griff mit zu dir zeigenden Handflächen gedrückt, gibt dasselbe Anlegen der Ellenbogen und dieselbe Betonung der oberen Brust, ohne eine zweite Person zu brauchen, die beim sicheren Ausheben einer Langhantel hilft. Ein Kabel- oder Banddrücken von unten nach oben, nach oben und innen Richtung Schlüsselbein getrieben, ist ein weiterer Weg, die obere Brust mit Ausrüstung zu betonen, die weniger Risiko birgt, wenn du die Kontrolle verlierst.
Wofür ist Bankdrücken im Untergriff gut und wer sollte es auslassen?
Es gibt eine Möglichkeit auf der Flachbank, die obere Brust und den langen Trizepskopf zu betonen, ohne eine Schrägbank aufzubauen, was zu Kraftsportlern passt, die Entwicklung der oberen Brust jagen. Lass es aus, wenn du keinen Sicherungspartner oder keine Sicherheitsstifte hast, da der Untergriff beim Ausheben weniger sicher ist und eine verfehlte Wiederholung schwerer abzubrechen ist als beim normalen Bankdrücken.

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