طي الركبتين بالحلقات

نصائح

• اضغط الحلقتين إلى أسفل وباتجاه جسمك بشكل نشط لتثبيت وضع الارتكاز.
• لُفّ الحوض إلى أعلى نحو الأضلاع بدلاً من مجرد رفع الركبتين.
• طوّر ثباتًا قويًا في وضع الارتكاز على الحلقات قبل إضافة حركة الضمّ الديناميكية.

تنويعات

• طي الجسم
• أصابع القدم عبر الحلقات
• الركبتان إلى المرفقين

أخطاء شائعة

• يميل الجذع للخلف ليترك مكاناً للركبتين، فينتهي الكتفان خلف الحلقتين ويتحول استناد نظيف إلى نصف استلقاء عليك الخروج منه.
• تُسقط الساقان بدل أن تُنزلا في نهاية كل تكرار، وعلى الحلقات يصبح ذلك السقوط أرجحة يجب إطلاق التكرار التالي منها.
• تصل ركبة قبل الأخرى، فتلوي الوركين بين الحلقتين وتبدأ بالضبط الدوران الذي ينهي المجموعة مبكراً.
• تُقبض الحلقتان بشدة حتى يحترق الساعدان قبل البطن، ولهذا تنتهي المجموعة عند ثمانية تكرارات لم يكن لجذعك فيها دور يُذكر.
• تتقاطع القدمان أو تتباعدان بين التكرارات، وكل ذرة من ذلك الارتخاء تظهر اهتزازاً في الحلقات؛ أبقِ الساقين مضغوطتين معاً والأصابع ممدودة حتى في الضم.

أسئلة شائعة

كم طيّة ركبتين بالحلقات ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

حين تستطيع تثبيت استناد على الحلقات من 20 إلى 30 ثانية، فإن ثلاث أو أربع مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مرتين أسبوعياً بداية جيدة، منهياً المجموعة حين تبدأ الحلقتان بالاهتزاز لا عند عدد تكرارات. تدرّج حتى تصل إلى 3 مجموعات من 12، ثم مدّ الساقين جزئياً إلى طي متقدم، ثم اعمل نحو L-sit كامل على الحلقات. ضع هذه قبل عمل السحب، لا بعده.

ماذا أفعل بدل طي الركبتين بالحلقات إن لم تكن لدي حلقات؟

المتوازيان أو محطة الغطس يعطيان وضعية الاستناد نفسها بقاعدة ثابتة، فرفعات الركبة على المتوازيين تدرّب الطيّ نفسه دون اهتزاز، مما يجعلها أيضاً درجة منطقية. وجهاز التعليق بأشرطة مقصّرة يعمل إن كانت المقابض عند ارتفاع الوركين. وفي البيت، رفع الركبة معلقاً من بار يدرّب الضغط نفسه، وإن كان يحمّل البطن عند أسفل الرفع لا أعلى الطي البطني.

فيمَ تفيد طيّة الركبتين بالحلقات ومن ينبغي أن يتركها؟

تقرن انقباضاً شاقاً للبطن بطلب الكتف والقبضة لإمساك استناد الحلقات، ولهذا تنتقل جيداً إلى L-sit على الحلقات وثبات الطي. اتركها حتى يصبح استناد الحلقات بذراعين مستقيمتين مريحاً، وإلا ذهبت المجموعة كلها في التثبيت ولم يصل شيء منها إلى البطن. وإن أردت قوة بطن فحسب، فرفع الركبة معلقاً يعطي عملاً أكثر في الدقيقة بإعداد أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة