Intermédiaire

Relevé groupé aux anneaux

Tenir l'appui aux anneaux et ramener les genoux en position groupée serrée entraîne le grand droit par un fort enroulement-compression pendant que les anneaux instables imposent une stabilisation constante. Contrairement à la position groupée suspendue, la version en appui charge les abdominaux en haut d'un crunch plutôt que d'une élévation, et l'oscillation recrute davantage les épaules et la prise. C'est un solide tremplin vers le L-sit et les maintiens groupés aux anneaux. Gardez les anneaux collés aux flancs.

Équipement
Anneaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Grand dorsal
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en appui aux anneaux, bras verrouillés, anneaux légèrement tournés vers l'extérieur et épaules basses.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et ramenez les genoux vers la poitrine en position groupée serrée.

  3. 3

    Arrondissez légèrement le tronc en haut pour raccourcir complètement les abdominaux.

  4. 4

    Ramenez les jambes sous contrôle vers le bas en position d'appui.

  5. 5

    Expirez en groupant, inspirez en vous étendant, et gardez les anneaux stables contre les flancs.

  6. 6

    Arrêtez la série lorsque les anneaux commencent à vaciller au-delà de votre contrôle.

Conseils

  • Poussez activement les anneaux vers le bas et contre votre corps pour stabiliser l'appui.
  • Enroulez le bassin vers les côtes au lieu de simplement monter les genoux.
  • Construisez un appui solide aux anneaux avant d'ajouter la position groupée dynamique.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche en arrière pour faire de la place aux genoux, si bien que les épaules finissent derrière les anneaux et qu'un appui propre devient une demi-inclinaison dont il faut ressortir.
  • Les jambes sont lâchées au lieu d'être descendues à la fin de chaque répétition, et aux anneaux cette chute devient un balancement depuis lequel il faut lancer la répétition suivante.
  • Un genou arrive avant l'autre, ce qui tord les hanches entre les anneaux et lance exactement la rotation qui met fin à la série plus tôt.
  • Les anneaux sont serrés si fort que les avant-bras brûlent avant les abdominaux, ce qui explique que la série s'arrête à huit répétitions qui avaient très peu à voir avec votre gainage.
  • Les pieds se croisent ou s'écartent entre les répétitions, et chaque relâchement se traduit par une oscillation aux anneaux ; gardez les jambes serrées et les pointes tendues, même en position groupée.

Questions fréquentes

Combien de relevés groupés aux anneaux devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Une fois capable de tenir un appui aux anneaux 20 à 30 secondes, trois ou quatre séries de 5 à 8 répétitions deux fois par semaine sont un bon départ, en arrêtant la série quand les anneaux commencent à osciller plutôt qu'à un nombre de répétitions. Progressez jusqu'à trois séries de 12, puis tendez les jambes en partie dans un tuck avancé, puis visez un L-sit complet aux anneaux. Placez-les avant le travail de tirage, pas après.
Que faire à la place des relevés groupés aux anneaux si je n'ai pas d'anneaux ?
Des barres parallèles ou une station de dips donnent la même position d'appui avec une base fixe, si bien que les montées de genoux aux barres parallèles entraînent le même repli sans l'oscillation, ce qui en fait aussi une étape intermédiaire sensée. Une sangle de suspension raccourcie fonctionne si les poignées sont à hauteur de hanches. À la maison, une montée de genoux suspendue à une barre entraîne la même compression, même si elle charge les abdominaux en bas d'une montée plutôt qu'en haut d'un crunch.
À quoi servent les relevés groupés aux anneaux, et qui devrait s'en passer ?
Ils associent une contraction abdominale forte à l'exigence d'épaules et de prise d'un appui aux anneaux, d'où leur excellent transfert vers le L-sit et les maintiens groupés aux anneaux. Évitez-les tant qu'un appui bras tendus aux anneaux n'est pas confortable, sinon toute la série sert à stabiliser et rien ne va aux abdominaux. Si vous voulez simplement de la force abdominale, une montée de genoux suspendue donne plus de travail par minute avec moins d'installation.

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