نک پول
نک پول نسخهٔ سختتر و خویشاوند رولآپ است و با قرار دادن دستها پشت سر، کمک بازوها را حذف میکند. غلتیدن به بالا روی پاهای صاف و سپس چیدن دوبارهٔ مهره‌ها در حالت قائم، به عضلات شکم قوی و به‌طور یکنواخت کنترلشده نیاز دارد. کشش رو به جلو همسترینگ و پشت را کش می‌آورد، در حالی که چیدمان قائم مهره‌ها کنترل ستون فقرات در حالت راست را تمرین میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، پاها صاف و به عرض لگن باز، دستها پشت سر قلاب و آرنج‌ها باز.
- 2
سر و سینه را به جلو جمع کنید، سپس ستون فقرات را مهره به مهره از روی مت بلند کنید.
- 3
به غلتیدن رو به جلو ادامه دهید و سر را روی پاهای صاف به سمت زانوها برسانید.
- 4
دم بگیرید و ستون فقرات را دوباره روی هم بچینید تا کشیده و صاف بنشینید، در حالی که کمی از لگن به عقب خم می‌شوید.
- 5
بازدم کنید و ستون فقرات را آرام و مهره به مهره تا وضعیت شروع پایین بغلتانید.
- 6
آرنج‌ها را باز نگه دارید و از کشیدن سر با دستها خودداری کنید.
نکته‌ها
- بگذارید دستها فقط مثل قابی سبک بمانند؛ عضلات شکم بالا می‌آورند، نه بازوها.
- پاها را چسبیده به زمین و صاف نگه دارید و در برابر وسوسهٔ خم کردن زانوها مقاومت کنید.
- پیش از غلت خوردن به پایین، ستون فقرات را صاف و کشیده از نو بچینید تا کل دامنهٔ ایستاده تمرین شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با غلتیدن بدن به جلو لگن کمی از تشک بلند می‌شود و اجازه میدهد پاها به هدایت جمع شدن کمک کنند به جای اینکه فقط عضلات شکم آن را انجام دهند.
- جمع کردن آرنج‌ها به سمت هم در حین دراز کردن به جلو قاب را باریک میکند و سر را همراهش پایین میکشد.
- خم شدن به عقب در بالا با قوس دادن کمر انجام می‌شود به جای مفصل لگن و ستون فقرات کمری را زیر بار می‌برد به جای اینکه تنه صاف بماند.
- وقتی پایین غلتیدن در میانهٔ ستون فقرات سریع می‌شود، بخشی از پایین آمدن به افتادن تبدیل می‌شود به جای اینکه مهره به مهره ادامه یابد.
- دراز کردن دست به جلو برای پرهیز از کشش روی همسترینگهای سفت پیش از رسیدن به پاها متوقف می‌شود و دامنه را پیش از اینکه ستون فقرات جدا شدن به جلو را کامل کند کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای نک پول چیست و ابتدا باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- سه تا پنج تکرار آهسته، با تمرکز بر غلتیدن کامل به بالا و صاف چیدن دوباره پیش از پایین غلتیدن، برای شروع کافی است. باید از قبل رولآپ محکمی بدون تکانه داشته باشید، چون نک پول کمک دستها را حذف میکند و چیدن صاف در بالا را روی همان الگوی غلتیدن اضافه میکند.
- چگونه نک پول را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید تا کشش همسترینگ کم شود یا دستها را برای کمکی کوچک کنار بدن بگذارید نه پشت سر. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف نگه دارید و چیدن دوباره در بالا را کند کنید تا تنه مدت بیشتری در برابر گرانش کار کند.
- نک پول برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- خویشاوند سختتر رولآپ است که عضلات شکم را یکنواخت تقویت میکند در حالی که همسترینگ و پشت را میکشد و کنترل ستون فقرات صاف را تمرین میدهد. برای هر کسی که هنوز نمیتواند رولآپ کنترلشده انجام دهد، یا با همسترینگهای سفتی که کمر را در حین دراز کردن به جلو مجبور به گرد شدن بیش از حد میکنند انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.