Quelle est une dose de départ raisonnable pour le roll-over, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par trois à cinq répétitions lentes, en gardant les jambes assez basses en bas pour que le bas du dos ne quitte jamais le tapis et que le roulé ne dépasse jamais les omoplates. Avant de le tenter, vous devez tenir confortablement une planche solide et faire proprement le roll-up, car les deux témoignent d'un contrôle abdominal et vertébral suffisant pour rouler sous charge en sécurité.

Comment rendre le roll-over plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez les genoux quand les jambes montent et gardez un roulé peu profond, en vous arrêtant bien avant la position complète au-dessus de la tête jusqu'à ce que le contrôle s'améliore. Pour le durcir, ralentissez encore le tempo, ou tenez la position au-dessus de la tête une respiration de plus avant de dérouler.

À qui convient le roll-over, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe un fort contrôle du bas des abdominaux et une articulation de la colonne, avec un long étirement de la colonne et des ischio-jambiers, adapté à un travail de gainage intermédiaire à avancé. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de nuque, car la charge se déplace vers le haut du dos et la nuque, ou un problème discal diagnostiqué que la flexion vertébrale au-dessus de la tête aggrave.

Avancé

Roll-over

Le roll-over est un exercice puissant pour les abdominaux inférieurs et l'articulation vertébrale, qui inverse le roll-up. Lever les jambes au-dessus de la tête et dérouler sous contrôle exige une force profonde du tronc et procure un long étirement de la colonne et des ischio-jambiers. Évitez-le en cas de problèmes cervicaux, car le poids se déplace vers le haut du dos.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, jambes droites, jointes et tendues vers le plafond, bras appuyant vers le bas le long du corps.
2
Expirez et utilisez le bas des abdominaux pour soulever les hanches, jambes flottant au-dessus de la tête jusqu'à être parallèles au tapis.
3
Écartez les jambes à largeur d'épaules et fléchissez les pieds en haut du mouvement.
4
Inspirez, puis expirez et déroulez lentement la colonne vertèbre par vertèbre, jambes basses et allongées.
5
Quand le coccyx touche le tapis, rassemblez les jambes et revenez à la position verticale de départ.
6
Gardez les bras et les épaules au sol tout du long et évitez de rouler sur la nuque.

Conseils

Appuyez fermement les bras dans le tapis pour protéger le cou et mener la roulade avec les abdominaux.
Ne laissez pas les jambes s'écraser au-dessus de la tête ; contrôlez la montée pour que le ventre travaille.
Gardez une amplitude modeste au début et n'amenez les jambes que jusqu'où votre contrôle le permet.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le poids roule jusque sur la nuque et la tête au lieu de s'arrêter sur les omoplates, exactement la charge que cet exercice doit épargner aux cervicales.
Les genoux se plient pendant que les jambes passent au-dessus de la tête, transformant un roulé jambes tendues en roulé groupé qui laisse les fléchisseurs de hanche prendre le relais des abdominaux.
La descente s'accélère au milieu au lieu de rester vertèbre par vertèbre, si bien que la colonne retombe d'un coup sur des segments qu'elle devrait poser lentement.
Les jambes restent serrées en haut au lieu de s'ouvrir à largeur d'épaules, manquant le petit ajustement qui évite que le bas du dos se coince pendant la descente de la colonne.
Passer directement à la position complète au-dessus de la tête avec une colonne raide ou peu entraînée, au lieu de réduire l'amplitude, expose précisément à la charge sur la nuque contre laquelle cet exercice met en garde.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le roll-over, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par trois à cinq répétitions lentes, en gardant les jambes assez basses en bas pour que le bas du dos ne quitte jamais le tapis et que le roulé ne dépasse jamais les omoplates. Avant de le tenter, vous devez tenir confortablement une planche solide et faire proprement le roll-up, car les deux témoignent d'un contrôle abdominal et vertébral suffisant pour rouler sous charge en sécurité.
Comment rendre le roll-over plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez les genoux quand les jambes montent et gardez un roulé peu profond, en vous arrêtant bien avant la position complète au-dessus de la tête jusqu'à ce que le contrôle s'améliore. Pour le durcir, ralentissez encore le tempo, ou tenez la position au-dessus de la tête une respiration de plus avant de dérouler.
À qui convient le roll-over, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe un fort contrôle du bas des abdominaux et une articulation de la colonne, avec un long étirement de la colonne et des ischio-jambiers, adapté à un travail de gainage intermédiaire à avancé. C'est un mauvais choix pour quiconque a des problèmes de nuque, car la charge se déplace vers le haut du dos et la nuque, ou un problème discal diagnostiqué que la flexion vertébrale au-dessus de la tête aggrave.

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