حالت خروس
حالت خروس از یک نیلوفر کامل و پایدار شروع می‌شود، هر دو دست را از فاصلهٔ میان ران‌ها و ساق‌ها رد میکند و بدن گره‌خورده را از روی زمین به بالا پرس میکند. این حرکت هم به باز بودن لگن در نیلوفر نیاز دارد و هم به پایین بردن کتف‌ها و قدرت پشت بازو که بلند شدن در وضعیت آویزان می‌طلبد. فقط زمانی به سراغش بروید که نیلوفر کامل برای زانوهایتان راحت و بدون درد باشد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, نزدیک‌کننده دراز, بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
پیش از رد کردن دست‌ها، مچ‌ها را گرم کنید و از راحت و بدون درد بودن نیلوفر کامل مطمئن شوید.
- 2
در وضعیت لوتوس بنشینید و هر دست را تا ساعد از فضای کوچک بین ران و ساق رد کنید.
- 3
کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید و انگشتان را برای گرفتن باز کنید.
- 4
شانهها را به پایین فشار دهید، دست‌ها را صاف کنید و شکم را تو بکشید.
- 5
زمین را از خود دور کنید و لوتوس قفل‌شده و لگن را کاملاً از مت بلند کنید.
- 6
بدن را معلق روی دست‌ها متعادل کنید، نگه دارید، سپس پایین بیایید و دست‌ها را بیرون بکشید.
نکته‌ها
- حالت خروس را فقط روی لوتوسی بسازید که واقعاً برای زانوها راحت باشد؛ هیچ فشاری به مفصل زانو نیاورید.
- شانهها را پایین بکشید و محکم از کف دست‌ها به پایین فشار دهید تا بدن بالا بیاید.
- پیش از بلند شدن، ساعدها را بیشتر از میان پاها جلو ببرید تا پایه‌ای مطمئن‌تر بسازید، و نزدیک زمین نرم تمرین کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ساعدها فقط تا نیمه از فاصلهٔ بین ران و ساق عبور می‌کنند، نه تا آرنج، و پایه‌ای کم‌عمق و ناپایدار باقی می‌گذارند.
- وقتی دست‌ها روی زمین قرار گرفتند، بازوها با اولین نشانهٔ بار خم می‌شوند، به‌جای اینکه در تمام بلند شدن صاف بمانند.
- انگشتان به‌جای باز شدن گسترده، بسته و صاف روی تشک می‌مانند و کف دست را برای پخش فشار با سطح کمتری می‌گذارند.
- حذف آماده‌سازی پایین کشیدن کتف و بلند شدن مستقیم با شانه‌های بالاکشیده، دقیقاً قدرتی را که شناور شدن را می‌سازد هدر میدهد.
- شکم نرم می‌ماند و کمر وقتی لگن از تشک جدا می‌شود شل می‌شود، به‌جای اینکه توخالی شود تا لوتوس فشرده و سبک بماند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای حالت خروس چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- یک یا دو تلاش کوتاه بلند شدن در هر جلسه، هر کدام یکی دو ثانیه، تا وقتی عبور دادن و فشار هنوز تازهاند کافی است، همیشه نزدیک سطحی نرم. باید از قبل در یک لوتوس کامل کاملاً راحت و بدون درد برای هر دو زانو بنشینید و بلند شدن آویزان یا ترازوی محکم را نگه دارید، پیش از عبور دادن بازوها برای خروس.
- چگونه حالت خروس را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، بازوها را عبور دهید و فشار دادن شانهها به پایین و صاف کردن بازوها را تمرین کنید بدون اینکه هرگز بکوشید لگن را از تشک بلند کنید. برای سختتر کردن، شناور شدن را به چند نفس برسانید یا پیش از هر بلند شدن ساعدها را عمیقتر عبور دهید.
- حالت خروس چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- باز بودن لگن لوتوس کامل را با پایین کشیدن کتف و قدرت سهسر بلند شدن به سبک آویزان ترکیب میکند؛ معیاری برای تمرینکنندگان پیشرفته با زانوهای بدون درد در لوتوس. اگر لوتوس حتی گاهی در زانو حس گیرکردن یا درد ایجاد میکند، کاملاً از آن دوری کنید، چون اجبار وضعیت برای تلاش این بلند شدن خطر آسیب واقعی مفصل دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.