Avancé

Posture du coq

La posture du coq part d'un lotus complet stable, passe les deux bras dans les espaces entre cuisses et mollets et soulève du sol le corps lié. Elle exige l'ouverture des hanches du lotus ainsi que l'abaissement des omoplates et la force des triceps du pendentif. Ne la tentez qu'une fois le lotus complet confortable et indolore pour les genoux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze inférieur, Grand droit inférieur, Droit fémoral
Tertiaire
Grand droit supérieur, Long adducteur, Extenseurs, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez les poignets et assurez-vous d'un lotus complet confortable et sans douleur avant de passer les bras.

  2. 2

    Asseyez-vous en lotus et glissez chaque main dans l'ouverture entre la cuisse et le mollet jusqu'à l'avant-bras.

  3. 3

    Posez les paumes à plat au sol et écartez les doigts pour agripper.

  4. 4

    Abaissez les épaules, tendez les bras et creusez le ventre.

  5. 5

    Repoussez le sol et décollez le lotus verrouillé et les hanches du tapis.

  6. 6

    Tenez l'équilibre, corps suspendu sur les mains, maintenez, puis redescendez et dégagez les bras.

Conseils

  • Ne construisez le coq que sur un lotus vraiment facile pour les genoux ; ne forcez rien au genou.
  • Abaissez les épaules et poussez fort dans les paumes pour produire l'élévation.
  • Glissez les avant-bras plus loin entre les jambes avant de décoller pour une base plus sûre, et entraînez-vous près d'un sol souple.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les avant-bras ne passent qu'à moitié dans l'espace entre la cuisse et le mollet au lieu de jusqu'au coude, laissant une base peu profonde et instable.
  • Une fois les mains posées, les bras plient au premier signe de charge au lieu de rester tendus pendant toute l'élévation.
  • Les doigts restent serrés et à plat sur le tapis au lieu de s'écarter largement, donnant aux paumes moins de surface pour répartir la poussée.
  • Sauter la mise en place avec abaissement des épaules et soulever directement depuis une position haussée gaspille précisément la force qui crée le décollage.
  • Le ventre reste mou et le bas du dos s'affaisse une fois les hanches décollées du tapis, au lieu de se creuser pour garder le lotus compact et léger.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la posture du coq, et que faut-il maîtriser avant ?
Une ou deux brèves tentatives d'élévation par séance, d'une ou deux secondes chacune, suffisent tant que le passage des bras et la poussée sont nouveaux, toujours pratiquées près d'une surface souple. Vous devez déjà vous asseoir en lotus complet parfaitement confortable et indolore pour les deux genoux, et tenir une élévation solide en pendentif ou en balance, avant de passer les bras pour le coq.
Comment rendre la posture du coq plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, passez les bras et travaillez l'abaissement des épaules et l'extension des bras sans jamais essayer de décoller les hanches du tapis. Pour la durcir, prolongez le décollage sur plusieurs respirations ou travaillez à passer les avant-bras plus profondément avant chaque élévation.
Que travaille la posture du coq, et qui devrait l'éviter ?
Elle associe l'ouverture des hanches du lotus complet à l'abaissement des omoplates et à la force des triceps d'une élévation de type pendentif, une référence pour les pratiquants avancés aux genoux indolores en lotus. Évitez-la complètement si le lotus pince ou fait mal au genou, car forcer la position pour tenter cette élévation risque une vraie blessure articulaire.

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