حالت نیلوفر آبی
حالت نیلوفر آبی نیازمند چرخش خارجی عمیق در هر دو لگن است و در حالی که زانوها باید بی‌حرکت بمانند، داخل ران و بیرون لگن را باز می‌کند. این وضعیتی با نگه‌داشتن طولانی برای مدیتیشن و تمرین تنفس است، نه کششی که باید به زور اجرا شود. تنها زمانی به سراغ آن بروید که حالت نیمنیلوفر و حالت هیزم برایتان آسان باشد، چون چرخش باید از لگن بیاید و هرگز از زانو.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, خیاطه
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید و یک پا را روی چین لگن مخالف بیاورید، کف پا رو به بالا.
- 2
از لگن چرخش خارجی بدهید تا زانو به سمت زمین پایین بیاید.
- 3
پای دوم را به همان شکل روی ران دیگر بگذارید و ساق‌ها را روی هم قرار دهید.
- 4
ستون فقرات را کشیده کنید، شانه‌ها را پایین بیندازید و دست‌ها را روی زانوها بگذارید.
- 5
با تنفس آرام و یکنواخت نگه دارید و لگن را تراز و استخوان‌های نشیمنگاه را روی زمین حفظ کنید.
- 6
هر دو پا را رها کنید و تکانشان دهید، سپس با پای مقابل در بالا تکرار کنید.
نکته‌ها
- چرخش باید از مفصل ران باز شود؛ اگر آن را در زانو حس کردید، فوراً از حرکت خارج شوید.
- روی یک پتوی تاشده بنشینید تا لگن به جلو بچرخد و مفاصل ران آزاد شوند.
- هرگز پای بالایی را با زور بالاتر نکشید؛ ابتدا با نیمنیلوفر طی چند هفته این عمق را به دست بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای بالایی نیمه‌راه روی ران نزدیک زانو قرار می‌گیرد که اهرمی طولانی و جانبی روی آن مفصل می‌گذارد؛ جای آن بالا در چین لگن است یا هنوز جایش آنجا نیست.
- کف پا با پیچاندن مچ رو به بالا برگردانده می‌شود نه با چرخاندن کل پا از لگن، پس مچ و لبهٔ بیرونی پا فشار را تحمل می‌کنند.
- دست‌ها زانوها را به سمت زمین فشار می‌دهند و زانویی که پایین رانده می‌شود در حالی که لگن هنوز بسته است، نیرو را مستقیم از مفصل میان آن‌ها عبور میدهد.
- پاها در نشستن طولانی بیحس یا گزگز می‌شوند که نشانهٔ بیرون آمدن و تکان دادن پاهاست نه چند دقیقه بیشتر نشستن.
- نیلوفر آبی سرد در شروع تمرین امتحان می‌شود، وقتی لگن هنوز هیچ گرم‌کردنی نداشته؛ جایش پس از کار نشستهٔ لگن است نه پیش از آن.
پرسش‌های متداول
- در حالت نیلوفر آبی چه مدت بنشینم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- نیمنیلوفر باید از قبل برای چند دقیقه در هر طرف راحت باشد، با زانویی که پایین آرام گرفته و هیچ حسی در مفصل، پیش از آنکه پای دوم را بالا بیاورید. سپس با یک تا سه دقیقه شروع کنید، پای بالایی را عوض کنید و بگذارید زمان به اندازهای که لگن اجازه میدهد رشد کند و در نهایت به هر مقداری که مراقبهتان میطلبد برسد. به محض اینکه پایی بیحس شد یا زانو کوچکترین ناراحتی نشان داد بیرون بیایید. این نشستنی است که در طول ماهها در آن رشد میکنید نه کششی که تا شمارشی نگه دارید.
- نمیتوانم وارد حالت نیلوفر آبی شوم. به جای آن در چه حالتی بنشینم؟
- نیمنیلوفر با یک پا روی ران مقابل پلهٔ مستقیم پایینتر است. پایینتر از آن، چهارزانو روی پتوی تاشده یا بالشتک سفت بنشینید تا لگن بالاتر از زانوها باشد، یا روی نیمکت مراقبه زانو بزنید، یا روی صندلی با پاهای صاف روی زمین بنشینید. برای نشستن مراقبه، ستون فقراتی که بتواند بیست دقیقه صاف بماند بهتر از شکلی است که فقط ظاهرش درست است. در طول ماهها با نیمنیلوفر، پروانه و حرکت عدد چهار به سوی نیلوفر آبی پیش بروید.
- حالت نیلوفر آبی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟
- نشستنی پایدار و متقارن برای تمرین طولانی تنفس و مراقبه است و چرخش خارجی عمیق در هر دو لگن را میطلبد. این‌ها تنها ادعاهای واقعی آن‌اند. راه ضعیفی برای کشیدن لگن است، چون وضعیت‌های ایمن‌تر همان بافت را بدون بار روی زانوها باز می‌کنند و اگر نشستن فعلی‌تان از قبل راحت است هدفی نیست که ارزش دنبال کردن داشته باشد. اگر زانویی در هر وضعیت چهارزانو شکایت می‌کند کاملاً از آن صرف‌نظر کنید و اولین باری که چرخش جایی جز لگن حس شد آن روز را تمام کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.