وضعیت ترازو

نکته‌ها

• دست‌ها را به پایین و کمی به عقب فشار دهید تا عضلات زیربغل و ذوزنقهٔ پایینی که شما را بالا می‌برند فعال شوند.
• به‌جای کشیدن فقط با دست‌ها، شکم را تو بکشید و استخوان‌های جلوی لگن را بالا بیاورید تا پاها بالا بروند.
• اگر تنه‌تان نسبت به دست‌ها بلند است، دست‌ها را روی بلوک بالا بیاورید و زانوها را بدون درد نگه دارید.

تنوع‌ها

• وضعیت آویزان
• حالت خروس
• حالت نیلوفر آبی
• حالت درنا

اشتباه‌های رایج

• پاها به‌جای قفل در لوتوس یا تای محکم، شل متقاطع می‌مانند، بنابراین کل پایین‌تنه به‌جای بلند شدن به‌صورت یک واحد تاب می‌خورد.
• وقتی کف دست‌ها روی زمین قرار گرفتند، دست‌ها کمی جلوتر از لگن راه می‌روند به‌جای ماندن کنار آن، و پرس را از عمودی دور می‌کنند.
• کمر بیش از حد گرد می‌شود و سینه را به جای حفظ یک توخالی ملایم و کنترل‌شده به سمت زانوها تا می‌کند.
• همیشه همان پا را روی دیگری انداختن به‌جای عوض کردن آن در هر بار، به‌طوری که یک لگن و زانو همهٔ تمرین را می‌گیرند و طرف دیگر عقب می‌ماند.
• شانه‌ها زیر بار به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، به‌جای فشار به پایین و عقب، و قدرت لت و ذوزنقهٔ پایینی را که بلند شدن را می‌سازد قطع می‌کنند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای حالت ترازو چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

چند بلند شدن کوتاه یکی دو ثانیه‌ای در هر جلسه، با متناوب کردن اینکه کدام پا روی دیگری متقاطع می‌شود، تا وقتی پرس را می‌سازید کافی است. پیش از تلاش برای ترازو، باید یک لوتوس کامل راحت یا تای چهارزانوی محکم را نگه دارید و از قبل بتوانید در حالت آویزان لحظه‌ای بلند شوید.

چگونه حالت ترازو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای لوتوس کامل پاها را شل متقاطع کنید و دست‌ها را روی بلوک بگذارید تا بلند شدن کوتاه شود. برای سخت‌تر کردن، شناور شدن را برای چند نفس نگه دارید یا بدون هیچ کمک بلوکی از لوتوس کامل به ترازو بروید.

حالت ترازو چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب بدی است؟

گونهٔ لوتوس آویزان است، معیاری برای پایین کشیدن کتف و کنترل میان‌تنه برای تمرین‌کنندگانی که از قبل راحت در لوتوس می‌نشینند. برای هر کسی که زانوهایش در وضعیت چهارزانو یا لوتوس بدون درد نیست انتخاب بدی است، چون کل حالت به آن پایه بستگی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه