Montée de corde

Conseils

• Laissez vos jambes faire le maximum de travail ; tirer avec les bras seuls vous épuise vite.
• Gardez la corde bloquée dans le verrou de pied pour pouvoir vous reposer entre les tractions.
• Contrôlez la descente ; glisser sans contrôle déchire les mains et sollicite les épaules.

Variantes

• Montée de corde sans les jambes
• Traction à la serviette
• Traction lestée
• Suspension passive (dead hang)

Erreurs fréquentes

• Le blocage des pieds se fait en pinçant la corde entre les chaussures sans l'enrouler d'abord autour de la jambe, si bien qu'elle glisse dès que vous vous dressez dessus.
• Les bras hissent toute la montée pendant que les pieds suivent sans rien faire, et les avant-bras lâchent aux deux tiers de la hauteur alors que les jambes ont à peine servi.
• Les deux mains montent en même temps, ce qui vous laisse suspendu sans rien pour tenir la position ; bougez une main à la fois et gardez l'autre en charge.
• La descente devient une glissade, et une corde qui file dans les paumes et l'intérieur des genoux arrache la peau plus vite que n'importe quoi d'autre en salle.
• Les jambes restent droites et allongées, si bien qu'il n'y a rien contre quoi pousser ; les genoux doivent remonter vers la poitrine pour refaire le blocage avant chaque tirage.
• Des jambes nues rencontrent une corde rugueuse dès la première séance, et la brûlure sur les tibias met fin à la séance avant que le grand dorsal ne soit fatigué. Portez des chaussettes longues ou un pantalon.

Questions fréquentes

Combien de montées à la corde devriez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez au sol : entraînez-vous à former le blocage des pieds assis, puis faites 5 à 8 tirages courts qui vous montent d'un ou deux mètres avant de redescendre aussitôt. Une fois le blocage automatique, 4 à 6 montées complètes par séance avec deux minutes de repos entre elles suffisent largement, car la prise récupère lentement. Deux séances par semaine suffisent. Progressez en montant plus haut, puis en montant sans vous arrêter en haut, et seulement ensuite en retirant les jambes sur de courtes portions.

Que faire à la place de la montée à la corde si ma salle n'a pas de corde ?

Deux serviettes posées sur une barre de traction permettent de grimper main sur main sur place en sollicitant la prise de la même façon, et une corde épaisse attachée à une poutre donne le mouvement complet à la maison. Un traîneau ou une corde tirés main sur main en position assise font travailler les mêmes grands dorsaux et avant-bras à l'horizontale. Pour la contribution des jambes, il n'y a pas de vrai substitut, alors associez tractions à la serviette et portés lourds si vous voulez couvrir à la fois la prise et le tirage.

À quoi sert la montée à la corde, et qui devrait s'en passer ?

Elle développe ensemble la force de tirage et l'endurance de prise et récompense une technique efficace, ce qui explique sa présence dans les tests militaires, de pompiers et de courses d'obstacles. Le blocage des pieds permet de se reposer en pleine montée, donc elle entraîne aussi la capacité de travail et pas seulement la force maximale. Passez-vous-en si votre prise ne tient pas encore une suspension passive de 30 secondes, car une main qui lâche en hauteur est ici le vrai risque, et c'est un mauvais choix pour la masse isolée du dos comparée au rowing.

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