زیربغل سیم‌کش روی نیمکت تک‌دست

نکته‌ها

• فاصلهٔ نیمکت را طوری تنظیم کنید که حتی در کشش کامل هم تنش روی سیم‌کش بماند.
• به سمت لگن بکشید تا به‌جای بالای ذوزنقه، عضلهٔ زیربغل زیر بار بماند.
• سینه را چسبیده به تکیه‌گاه نگه دارید و در برابر چرخش تنه مقاومت کنید.
• بگذارید کتف در پایین حرکت به جلو برود تا دامنهٔ بیشتری به دست آید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش تک‌دست
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل هلمز
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن نیمکت آن‌قدر نزدیک قرقره که وقتی دستتان کاملاً باز است وزنه‌ها روی هم می‌نشینند، پس کشش پایین حرکت هیچ باری ندارد. آن را حدود سی سانتی‌متر عقب ببرید تا پایین تکرار دوباره مفید شود.
• هم‌راستا کردن نیمکت طوری که کابل در مسیرش به لگن به بدنهٔ دستگاه ساییده شود. نیمکت را چند سانتی‌متر به سمت طرف درگیر جابه‌جا کنید تا دسته در فضای آزاد حرکت کند.
• بار زدن آن‌قدر سنگین که کابل وسط ست نیمکت را به سمت وزنه‌ها بکشد. یک پا را به زمین تکیه دهید یا وزنه کم کنید؛ نیمکت متحرک تنهٔ ثابتی را که برایش آمده‌اید از شما می‌گیرد.
• گرفتن و کشیدن لبهٔ نیمکت با دست آزاد. این پنهان می‌کند زیربغل درگیر واقعاً چقدر کار می‌کند و تنه را از روی بالشتک می‌پیچاند.
• دراز کردن دست آن‌قدر در پایین که شانه به بالشتک فشرده شود. بگذارید کتف به جلو بلغزد، سپس پیش از آنکه مفصل جا کم بیاورد کشش را شروع کنید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش روی نیمکت تک‌دست انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با برگشت سه‌ثانیه‌ای. این تمرین تنش است نه تمرین بار، پس وزنه باید آن‌قدر سبک باشد که بتوانید در بالا مکث کنید و همچنان مسیر برگشت را کنترل کنید. وقتی تنظیم جا افتاد، یادداشت کنید نیمکت نسبت به قرقره کجا قرار دارد تا بتوانید جلسهٔ بعد تکرارش کنید؛ تغییر آن فاصله بیشتر از تغییر صفحه‌ها تمرین را عوض می‌کند.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش روی نیمکت تک‌دست چه کنم؟

زیربغل تک‌دست با دمبل روی همان نیمکت شیب‌دار وضعیت با تکیه‌گاه را حفظ می‌کند، هرچند بار در پایین، جایی که کابل همچنان می‌کشد، از بین می‌رود. کشی که پایین و جلوی نیمکت مهار شده بخشی از آن تنش پایین را در خانه برمی‌گرداند. زیربغل دستگاه تک‌دست با تکیه‌گاه سینه نزدیک‌ترین معادل باشگاهی است وقتی قرقره‌ها شلوغ‌اند.

زیربغل سیم‌کش روی نیمکت تک‌دست برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

تمرینی دقیق برای زیربغل است: نیمکت پایین کمر و هر تاب بدن را از حرکت حذف می‌کند، و کابل بار را در هر دو انتهای دامنه روی عضله نگه می‌دارد، پس هر طرف کار صادقانه می‌گیرد. این آن را برای هایپرتروفی، یکسان کردن دو طرف و تمرین وقتی پشتتان دردناک است خوب می‌کند. به‌عنوان کشش سنگین جلسه انتخاب نادرستی است، و در باشگاه شلوغ ناجور است، چون برای دو یا سه ست در هر طرف یک نیمکت و یک قرقره را اشغال می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل