چرخش داخلی ران با کش نشسته
چرخش داخلی همان دامنه‌ای است که بیشتر افراد پشت‌میزنشین و کسانی که زیاد اسکات می‌زنند زودتر از همه از دست می‌دهند، و از دست دادن آن بخش قدامی عضلات سرینی را از کار محروم میکند. نشستن با زانوی ثابت و چرخاندن ساق به سمت بیرون در برابر کش، سرینی میانی قدامی را در قوسی تمیز و سازگار با مفصل تمرین میدهد. از آن در ابتدای گرمکردن یا بهعنوان کار پیشگیرانهٔ کم‌خستگی بین ستهای سنگین‌تر پایینتنه استفاده کنید.
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف روی نیمکت بنشینید، هر دو کف پا روی زمین و زانوها ۹۰ درجه خم.
- 2
یک کش سبک را دور مچ پای کارکننده حلقه کنید و سر دیگر را در سطح زمین در سمت داخل، به طرف پای دیگر، ثابت کنید تا پا را به سمت داخل بکشد.
- 3
ران را بی‌حرکت و زانو را رو به جلو بهعنوان محور ثابت نگه دارید.
- 4
ساق را به بیرون بچرخانید و پا را در خلاف جهت کش، از خط میانی بدن دور کنید.
- 5
در انتهای دامنه مکث کنید، سپس پا را با کنترل و در برابر کشش کش پایین بیاورید.
- 6
همهٔ تکرارها را در یک سمت کامل کنید و بعد سمت را عوض کنید و در تمام مدت به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
نکته‌ها
- ران را با دستتان ثابت کنید تا کل پا نلغزد و چرخش فقط در مفصل ران انجام شود.
- لگن را تراز و هر دو استخوان نشیمنگاه را پایین نگه دارید، برای افزایش تقلبی دامنه به پهلو خم نشوید.
- آهسته حرکت کنید، این عضله کوچک است و تکانه هدف را از بین می‌برد.
- تعداد تکرار را در دو طرف یکسان کنید تا عدم تقارن آشکار و اصلاح شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با چرخش ساق، زانو از نقطهٔ ثابت خود به پهلو می‌لغزد و چرخش ران را به حرکت دور شدن زانو تبدیل میکند.
- نقطهٔ اتصال کش خیلی نزدیک مچ پاست، پس بیشتر کشش پیش از اینکه چرخش به دامنهٔ بیرونی‌اش برسد از بین می‌رود.
- برگرداندن ناگهانی پا به مرکز وقتی کشش کش زیاد می‌شود، بازگشت کنترل‌شده‌ای را که قدرت را در تمام چرخش می‌سازد رد میکند.
- تنه می‌چرخد تا به تاب دادن پا به بیرون کمک کند و چرخش را از ستون فقرات وام می‌گیرد نه ران.
- با چرخش ساق پاشنه از زمین بلند می‌شود و اجازه میدهد مچ پا بخشی از حرکتی را به عهده بگیرد که باید در ران بماند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش داخلی ران با کش نشسته انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری آهسته برای هر سمت با کش سبک انجام دهید، آنقدر آهسته که کار ران را حس کنید نه مچ پا. وقتی هر دو سمت بدون خم شدن در همان دامنه حرکت کردند، به کش کمی قویتر بروید.
- بدون کش مقاومتی بهجای چرخش داخلی ران با کش نشسته چه کاری میتوانم بکنم؟
- در همان وضعیت بنشینید و ساق را به بیرون در برابر مقاومت دستی سبک دست مخالف خودتان، یا دست یک شریک، بچرخانید و در همان دامنهٔ آهسته حرکت کنید.
- چرخش داخلی ران با کش نشسته چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن بگذرم؟
- دامنه و کنترل چرخش داخلی ران را بازمیگرداند که نشستن پشت میز و اسکات سنگین معمولاً میدزدند، و بهعنوان گرمکردن یا میان ستهای پایینتنه مفید است. بهتنهایی بهعنوان تمرین قدرت یا آمادگی انتخاب ضعیفی است چون بار برای آن بسیار کوچک است، و اگر چرخش عمیق ران از قبل درد تیز و گیرکننده ایجاد میکند با احتیاط پیش بروید یا آن را کنار بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.