چرخش داخلی ران با کش ایستاده
بردن چرخش داخلی به حالت ایستاده، نیاز به تعادل و تحمل وزن را اضافه میکند که به الگوی راه رفتن و حرکات تکپا انتقال پیدا میکند. پای متحرک در برابر کش می‌چرخد، در حالی که سرینی سمت پای اتکا تلاش میکند لگن را تراز نگه دارد. این روشی فشرده برای تمرین هم‌زمان هر دو لگن است، یکی در حال چرخش و دیگری در حال تثبیت.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف کنار یک نقطهٔ اتصال بایستید و یک کش سبک را دور مچ پایی که از آن دورتر است حلقه کنید.
- 2
وزن خود را روی پای نزدیک‌تر به نقطهٔ اتصال منتقل کنید و پایی که کش به آن بسته است را کمی از زمین بلند کنید.
- 3
ران پای درگیر را عمود و زانو را به‌عنوان نقطه محور نرم نگه دارید.
- 4
ساق پا را به بیرون بچرخانید و پا را در برابر کش از نقطهٔ اتصال دور کنید.
- 5
بازگشت را کنترل کنید و نگذارید کش پا را به عقب پرت کند.
- 6
در صورت نیاز میله را به‌آرامی بگیرید، سپس سمت مقابل را انجام دهید.
نکته‌ها
- روی پای اتکا صاف بایستید و همان لگن را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید.
- نگذارید لگن افت کند، سرینی پای تکیه‌گاه باید فعال بماند.
- حرکت را کوچک و دقیق نگه دارید؛ این چرخش است، نه تاب دادن پا.
- با سبک‌تر کردن گرفتن تکیه‌گاه پیشرفت کنید تا جایی که آزادانه تعادل بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی کارکننده با چرخش ساق از خط عمودی خود به جلو یا عقب می‌رود و چرخش ران را به حرکت خم شدن زانو تبدیل میکند.
- نرده در تمام ست محکم گرفته میشود، که چالش تعادلی را که نیمی از دلیل ایستاده انجام دادن بهجای نشسته است از بین می‌برد.
- تنه به سمت تکیه‌گاه خم میشود تا به تاب خوردن پا کمک کند و حرکت را از ستون فقرات و ران وام می‌گیرد بهجای جداسازی چرخش در رانی که کار میکند.
- اگر برگشت کنترل‌شده نباشد، کش در انتهای تکرار پا را به عقب می‌کشد و دقیقاً مرحله‌ای را که بسیاری از کنترل ران در آن تمرین میشود رد میکند.
- پای تکیه‌گاه در طول ست به بیرون یا داخل می‌چرخد تا تعادل آسان‌تر شود و پایه‌ای را که ران ایستاده برای کنترل از آن تلاش میکند عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش داخلی ران با کش ایستاده انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت با کش سبک انجام دهید و در ابتدا نرده را برای تعادل سبک بگیرید. پیش از افزودن کشش کش، با شل کردن دستتان روی نرده پیشرفت کنید.
- بدون کش یا نقطهٔ اتصال بهجای چرخش داخلی ران با کش ایستاده چه کاری میتوانم بکنم؟
- همان چرخش تکپا ایستاده را بدون هیچ مقاومتی انجام دهید و فقط روی تعادل و کنترل ران تمرکز کنید. اگر وزنهٔ سبک مچ پا دارید، بهجای کش کمی مقاومت میدهد.
- چرخش داخلی ران با کش ایستاده چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کنترل چرخش ران را تحت نیاز تحمل وزن و تعادل تمرین میدهد که به راه رفتن و حرکات تکپا منتقل میشود. برای کسی که هنوز نمیتواند راحت روی یک پا تعادل بگیرد تمرین اول ضعیفی برای چرخش ران است، پس ابتدا با نسخهٔ نشسته شروع کنید، و اگر ایستادن روی پای کارکننده از قبل درد ران ایجاد میکند کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.