كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف، بحركة بطيئة بما يكفي لتشعر بعمل الورك لا الكاحل. انتقل إلى شريط أقوى قليلاً عندما يتحرك الجانبان عبر المدى نفسه دون ميلان.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً دون شريط مطاطي؟

اجلس في الوضعية نفسها ودوّر الساق للخارج ضد مقاومة يدوية خفيفة من يدك المقابلة، أو يد شريك، متحركاً عبر المدى البطيء نفسه.

ماذا يدرّب دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟

يستعيد مدى الدوران الداخلي للورك والتحكم فيه اللذين يسلبهما الجلوس على المكتب والقرفصاء الثقيل عادةً، ومفيد كإحماء أو بين مجموعات الجزء السفلي. وهو خيار ضعيف كتمرين قوة أو لياقة بمفرده لأن الحمل صغير جداً لذلك، وتقدّم بحذر أو تجاوزه إن كان دوران الورك العميق يسبب ألم انحشار أصلاً.

مبتدئ

دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً

الدوران الداخلي هو المدى الحركي الذي يفقده أولًا معظم من يقضون وقتًا طويلًا جالسين أو يكثرون من تمرين السكوات، وفقدانه يحرم العضلة الألوية الأمامية من العمل. الجلوس مع تثبيت الركبة وتدوير الساق للخارج ضد شريط مطاطي يدرّب العضلة الألوية المتوسطة الأمامية عبر مسار حركي نظيف ولطيف على المفصل. استخدمه في بداية الإحماء أو كتمرين تأهيلي وقائي منخفض الإجهاد بين مجموعات تمارين الجزء السفلي الأثقل.

المعدات: شريط مطاطي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى

طريقة الأداء

1
اجلس منتصبًا على مقعد مع وضع القدمين مسطحتين وثني الركبتين إلى تسعين درجة.
2
لفّ شريطًا مطاطيًا خفيفًا حول الكاحل العامل وثبّت الطرف الآخر على مستوى الأرض من الداخل، باتجاه الساق الأخرى، بحيث يسحب القدم نحو الداخل.
3
أبقِ الفخذ ثابتاً والركبة موجهة للأمام كمحور ثابت.
4
أدر الساق للخارج، ساحباً القدم بعيداً عن خط المنتصف ضد مقاومة الشريط المطاطي.
5
توقّف عند نهاية المدى، ثم أنزِل القدم عائدة بتحكّم ضد شدّ الشريط المطاطي.
6
أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل، مع تنفس منتظم طوال الوقت.

نصائح

ثبّت الفخذ بيدك حتى لا تنزلق الساق بكاملها، مع عزل الدوران عند الورك.
أبقِ الحوض مستوياً وكلتا عظمتي الجلوس للأسفل، ولا تمِل لتكسب مدى زائفاً.
تحرّك ببطء، فهذه عضلة صغيرة والزخم يُفقد التمرين هدفه.
ساوِ بين التكرارات على الجانبين لكشف عدم التماثل وتصحيحه.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنزلق الركبة جانبياً عن موضعها الثابت مع دوران الساق، فيتحول دوران الورك إلى حركة إبعاد للركبة.
نقطة تثبيت الشريط قريبة جداً من الكاحل، فيزول معظم الشد قبل أن يبلغ الدوران مداه الخارجي.
ارتداد القدم إلى المركز مع تصاعد شد الشريط يتخطى العودة المضبوطة التي تبني القوة عبر الدوران كله.
يلتف الجذع للمساعدة في تأرجح القدم للخارج، مستعيراً الدوران من العمود الفقري بدل الورك.
يرتفع الكعب عن الأرض مع دوران الساق، فيترك الكاحل يتحمل جزءاً من الحركة التي ينبغي أن تبقى عند الورك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف، بحركة بطيئة بما يكفي لتشعر بعمل الورك لا الكاحل. انتقل إلى شريط أقوى قليلاً عندما يتحرك الجانبان عبر المدى نفسه دون ميلان.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً دون شريط مطاطي؟: اجلس في الوضعية نفسها ودوّر الساق للخارج ضد مقاومة يدوية خفيفة من يدك المقابلة، أو يد شريك، متحركاً عبر المدى البطيء نفسه.
ماذا يدرّب دوران الورك الداخلي بشريط مطاطي جالساً ومتى ينبغي أن أتجاوزه؟: يستعيد مدى الدوران الداخلي للورك والتحكم فيه اللذين يسلبهما الجلوس على المكتب والقرفصاء الثقيل عادةً، ومفيد كإحماء أو بين مجموعات الجزء السفلي. وهو خيار ضعيف كتمرين قوة أو لياقة بمفرده لأن الحمل صغير جداً لذلك، وتقدّم بحذر أو تجاوزه إن كان دوران الورك العميق يسبب ألم انحشار أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف