Combien de séries et de répétitions de rotation interne de hanche assis à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, assez lentement pour sentir la hanche travailler plutôt que la cheville. Passez à un élastique un peu plus fort une fois que les deux côtés parcourent la même amplitude sans se pencher.

Que faire à la place de la rotation interne de hanche assis à l'élastique sans élastique ?

Asseyez-vous dans la même position et tournez le tibia vers l'extérieur contre une légère résistance manuelle de votre propre main opposée ou de celle d'un partenaire, sur la même amplitude lente.

Que travaille la rotation interne de hanche assis à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Elle restaure l'amplitude et le contrôle de la rotation interne de hanche que la position assise au bureau et les squats lourds tendent à voler, utile en échauffement ou entre des séries du bas du corps. C'est un mauvais choix comme exercice de force ou de conditionnement à lui seul, car la charge est trop faible pour cela, et soyez prudent ou évitez-la si une rotation de hanche profonde provoque déjà une douleur de pincement.

Débutant

Rotation interne de hanche assis avec élastique

La rotation interne est l'amplitude que perdent en premier la plupart des pratiquants sédentaires ou adeptes du squat, et cette perte prive de travail la partie antérieure du fessier. Assis, genou fixé, tourner le tibia vers l'extérieur contre un élastique entraîne la partie antérieure du moyen fessier sur un arc propre et doux pour les articulations. Utilisez-le en début d'échauffement ou comme prévention peu fatigante entre des séries plus lourdes du bas du corps.

Équipement: Banc, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur un banc, les deux pieds à plat et genoux fléchis à quatre-vingt-dix degrés.
2
Passez un élastique léger autour de la cheville de travail et ancrez l'autre extrémité au ras du sol, côté intérieur, vers l'autre jambe, pour qu'il tire le pied vers l'intérieur.
3
Gardez la cuisse immobile et le genou orienté vers l'avant comme pivot fixe.
4
Tournez le tibia vers l'extérieur en éloignant le pied de l'axe médian contre l'élastique.
5
Faites une pause en fin d'amplitude, puis ramenez le pied sous contrôle contre la tension de l'élastique.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer, en respirant régulièrement tout du long.

Conseils

Maintenez la cuisse avec la main pour empêcher la jambe de glisser et isoler la rotation à la hanche.
Gardez le bassin à niveau et les deux ischions sur le banc ; ne vous penchez pas pour tricher sur l'amplitude.
Bougez lentement ; c'est un petit muscle et l'élan va à l'encontre du but.
Égalisez les répétitions d'un côté à l'autre pour révéler et corriger l'asymétrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou glisse sur le côté hors de sa place fixe pendant que le tibia tourne, transformant la rotation de hanche en mouvement d'abduction du genou.
L'ancrage de l'élastique est trop près de la cheville, si bien que l'essentiel de la tension disparaît avant même que la rotation atteigne son amplitude extérieure.
Ramener le pied d'un coup au centre dès que la tension de l'élastique monte saute le retour contrôlé qui construit la force sur toute la rotation.
Le tronc tourne pour aider à lancer le pied vers l'extérieur, empruntant la rotation à la colonne au lieu de la hanche.
Le talon se décolle du sol pendant que le tibia tourne, laissant la cheville prendre une partie du mouvement qui devrait rester à la hanche.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation interne de hanche assis à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, assez lentement pour sentir la hanche travailler plutôt que la cheville. Passez à un élastique un peu plus fort une fois que les deux côtés parcourent la même amplitude sans se pencher.
Que faire à la place de la rotation interne de hanche assis à l'élastique sans élastique ?: Asseyez-vous dans la même position et tournez le tibia vers l'extérieur contre une légère résistance manuelle de votre propre main opposée ou de celle d'un partenaire, sur la même amplitude lente.
Que travaille la rotation interne de hanche assis à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Elle restaure l'amplitude et le contrôle de la rotation interne de hanche que la position assise au bureau et les squats lourds tendent à voler, utile en échauffement ou entre des séries du bas du corps. C'est un mauvais choix comme exercice de force ou de conditionnement à lui seul, car la charge est trop faible pour cela, et soyez prudent ou évitez-la si une rotation de hanche profonde provoque déjà une douleur de pincement.

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