پرش روی جعبه نشسته

نکته‌ها

• روی نیمکت کاملاً مکث کنید تا هر تکرار از یک توقف کامل واقعی و بدون فنر اولیه شروع شود.
• زاویهٔ ساق و لگن را ورزشی نگه دارید؛ برای دزدیدن مومنتوم به عقب تاب نخورید.
• ارتفاعی انتخاب کنید که بتوانید از حالت ایستا تمیز از آن رد شوید، نه ارتفاعی که شما را وادار به تقلا روی آن کند.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش روی جعبه تک‌پا
• پرش عمودی
• پرش پیوسته روی جعبه

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن تنه به عقب پیش از انفجار به بالا، و پنهانی وارد کردن حرکت معکوسی که کل هدف شروع از توقف کامل را از بین می‌برد.
• نشستن خیلی عقب روی نیمکت، که لگن را وادار می‌کند پیش از اینکه پاها حتی درگیر شوند قوس طولانی‌ای طی کند.
• اجازه دادن به زانوها که هنگام راندن از نیمکت به داخل بیفتند، چون هیچ فرو رفتنی از قبل برای جا انداختن مسیر زانو وجود ندارد.
• فقط تا نیمه بلند شدن و آن را یک تکرار حساب کردن به‌جای باز کردن کامل لگن، زانوها و مچ پاها در بالای پرش.
• انتخاب نیمکتی که خیلی کوتاه است، که تنه را وادار می‌کند خیلی به جلو خم شود و پرش عمودی را به خم شدن و لانج تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش روی جعبه نشسته باید انجام دهید؟

چون هر تکرار از توقف کامل واقعی دوباره شروع می‌شود، آن را مثل حرکتی با حداکثر تلاش در نظر بگیرید نه ست آمادگی: ۳ ست ۳ تا ۵ تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ریکاوری کامل بین پرش‌ها. وقتی توانستید بدون هیچ تاب به عقب روی نیمکت تمیز و انفجاری به بالا بپرید، ارتفاع جعبه را تدریجاً بیشتر کنید.

اگر نیمکت ندارم به‌جای پرش روی جعبه نشسته چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

صندلی محکم، جعبهٔ کوتاه یا پلهٔ سکوی ورزشگاه به‌عنوان نشیمن جایگزین کار می‌کند به شرطی که سر نخورد. اگر چیزی برای نشستن ندارید، پرش اسکاتی که پیش از انفجار به بالا کاملاً در پایین مکث می‌کند همان نیاز شروع از توقف را تقلید می‌کند.

چرا به‌جای پرش معمولی روی جعبه، پرش روی جعبه نشسته انجام دهیم؟

حذف حرکت معکوس، قدرت شروع خالص و توان کانسنتریک را جدا می‌کند، که به هر ورزشی که شتاب گرفتن از وضعیت ایستا را می‌طلبد، مثل شروع دوی سرعت، منتقل می‌شود. برای مبتدی‌های کامل پیشرفت اول ضعیفی در پرش روی جعبه است، چون شروع از توقف کامل برای اجرای تمیز فنی‌تر است؛ اول آن را با پرش معمولی روی جعبه به دست آورید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن