Wie viele Wiederholungen Box Jump aus dem Sitzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Weil jede Wiederholung aus echtem Stillstand neu beginnt, behandle ihn wie eine Übung mit Maximalanstrengung statt wie einen Ausdauersatz: 3 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden voller Erholung zwischen den Sprüngen. Steigere die Kistenhöhe schrittweise, sobald du sauber hochschnellen kannst, ohne auf der Bank nach hinten zu schaukeln.

Was kann ich statt des Box Jumps aus dem Sitzen machen, wenn ich keine Bank habe?

Ein stabiler Stuhl, eine niedrige Kiste oder eine Tribünenstufe funktioniert als Ersatzsitz, solange nichts davon rutscht. Ohne Sitzgelegenheit ahmt ein Hocksprung, der unten ganz innehält, bevor er hochschnellt, dieselbe Anforderung aus dem Stillstand nach.

Warum ein Box Jump aus dem Sitzen statt eines normalen Box Jumps?

Das Weglassen der Ausholbewegung isoliert reine Startkraft und konzentrische Schnellkraft, was sich auf jede Sportart überträgt, die Beschleunigung aus einer statischen Position verlangt, etwa einen Sprintstart. Er ist eine schlechte erste Box-Jump-Progression für absolute Anfänger, da der Start aus dem Stillstand technisch schwerer sauber auszuführen ist; verdien ihn dir zuerst mit dem normalen Box Jump.

Fortgeschritten

Box Jump aus dem Sitzen

Der Box Jump aus dem Sitz nimmt den Dehnungsreflex weg, indem du in Ruhe auf einer Bank startest, und trainiert so reine konzentrische Startkraft. Ohne Einsinken zum Abfedern müssen Hüfte und Quadrizeps den ganzen Sprung aus dem Stillstand erzeugen, was sich auf jeden Sport überträgt, in dem du aus einer statischen Position beschleunigst. Zudem ein nützliches Lehrmittel, um eine schnelle, aggressive dreifache Streckung einzuschleifen.

Geräte: Bank, Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Füße flach und etwa hüftbreit, eine Box einen kurzen Schritt vor dir.
2
Lehn den Oberkörper leicht nach vorn und bring die Arme zur Vorbereitung nach hinten.
3
Explodiere ohne Schaukeln oder Abfedern von beiden Füßen nach oben und vorne.
4
Wirf die Arme nach oben und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um die Box zu erreichen.
5
Lande weich oben in einer Viertelhocke mit beiden Füßen flach.
6
Steh aufrecht, steig einen Fuß nach dem anderen herunter und setz dich zum Neuansetzen wieder hin.

Tipps

Halte vollständig auf der Bank inne, damit jede Wiederholung aus echtem Stillstand ohne Vorfedern startet.
Halte Schienbein- und Hüftwinkel athletisch; schaukle nicht nach hinten, um Schwung zu stehlen.
Wähle eine Höhe, die du aus dem Sitzen sauber überwindest, statt einer, die dich oben zum Krabbeln zwingt.

Varianten

Häufige Fehler

Den Oberkörper vor dem Hochschnellen nach hinten zu schaukeln und eine Ausholbewegung einzuschmuggeln, die den ganzen Sinn des Starts aus dem Stillstand zunichtemacht.
Zu weit hinten auf der Bank zu sitzen zwingt die Hüfte durch einen langen Bogen, bevor die Beine überhaupt eingreifen können.
Die Knie beim Abdrücken von der Bank nach innen knicken zu lassen, da es vorher kein Absenken gibt, das die Knieführung einschleift.
Nur teilweise aufzustehen und es eine Wiederholung zu nennen, statt Hüfte, Knie und Sprunggelenke oben im Sprung ganz zu strecken.
Eine zu niedrige Bank zu wählen, was den Oberkörper weit nach vorn lehnen lässt und den senkrechten Sprung zu einem Lehnen mit Ausfallschritt macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Box Jump aus dem Sitzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Weil jede Wiederholung aus echtem Stillstand neu beginnt, behandle ihn wie eine Übung mit Maximalanstrengung statt wie einen Ausdauersatz: 3 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden voller Erholung zwischen den Sprüngen. Steigere die Kistenhöhe schrittweise, sobald du sauber hochschnellen kannst, ohne auf der Bank nach hinten zu schaukeln.
Was kann ich statt des Box Jumps aus dem Sitzen machen, wenn ich keine Bank habe?: Ein stabiler Stuhl, eine niedrige Kiste oder eine Tribünenstufe funktioniert als Ersatzsitz, solange nichts davon rutscht. Ohne Sitzgelegenheit ahmt ein Hocksprung, der unten ganz innehält, bevor er hochschnellt, dieselbe Anforderung aus dem Stillstand nach.
Warum ein Box Jump aus dem Sitzen statt eines normalen Box Jumps?: Das Weglassen der Ausholbewegung isoliert reine Startkraft und konzentrische Schnellkraft, was sich auf jede Sportart überträgt, die Beschleunigung aus einer statischen Position verlangt, etwa einen Sprintstart. Er ist eine schlechte erste Box-Jump-Progression für absolute Anfänger, da der Start aus dem Stillstand technisch schwerer sauber auszuführen ist; verdien ihn dir zuerst mit dem normalen Box Jump.