كم تكراراً من قفز الصندوق من الجلوس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن كل تكرار يبدأ من جديد من سكون تام حقيقي، عامله كرفعة بجهد أقصى لا كمجموعة لياقة: 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي الكامل بين القفزات. زِد ارتفاع الصندوق تدريجياً حين تستطيع الانفجار للأعلى بنظافة دون أي تأرجح للخلف على المقعد.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من قفز الصندوق من الجلوس إن لم يكن لدي مقعد؟

كرسي متين أو صندوق منخفض أو درجة مدرج تصلح مقعداً بديلاً ما دامت لن تنزلق. ودون ما تجلس عليه، تحاكي قفزة القرفصاء التي تتوقف تماماً في القاع قبل الانفجار للأعلى متطلب البدء من السكون نفسه.

لماذا تؤدي قفز الصندوق من الجلوس بدلاً من القفز المعتاد على الصندوق؟

إزالة الحركة المعاكسة تعزل قوة البدء الخالصة والقدرة المركزية، وهو ما ينتقل إلى أي رياضة تتطلب التسارع من وضع ثابت، كانطلاقة العدو السريع. وهو تدرج أول ضعيف في القفز على الصندوق للمبتدئين تماماً، لأن البدء من السكون أكثر تقنية في الأداء النظيف؛ اكسبه بالقفز المعتاد على الصندوق أولاً.

متوسط

قفز الصندوق من الجلوس

تُلغي قفزة الصندوق من الجلوس منعكس الإطالة، إذ تبدأ من وضعية سكون على مقعد، فتُدرّب القوة التقلصية المحضة عند بدء الحركة من السكون. وبما أنه لا يوجد انخفاض يرتد منه الجسم، يجب على الوركين والفخذين توليد القفزة بأكملها من وضعية ثابتة تمامًا، وهو ما ينتقل أثره إلى أي رياضة تتطلب التسارع من وضعية ساكنة. كما أنه أداة تعليمية مفيدة لترسيخ امتداد ثلاثي سريع وقوي.

المعدات: صندوق القفز, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الوركين تقريبًا، مع صندوق موضوع على بُعد خطوة قصيرة أمامك.
2
مِل بالجذع قليلًا إلى الأمام وأرجع الذراعين إلى الخلف استعدادًا.
3
دون تأرجح أو ارتداد، اندفع بقوة إلى أعلى وإلى الأمام من كلتا القدمين.
4
ارفع الذراعين لأعلى ومدّ الوركين والركبتين والكاحلين للوصول إلى الصندوق.
5
اهبط برفق في الأعلى في ربع سكوات مع بقاء كلتا القدمين مستويتين.
6
قف منتصباً، وانزل بقدم واحدة في كل مرة، ثم اجلس مجدداً للعودة إلى وضع البداية.

نصائح

توقّف تمامًا على المقعد ليبدأ كل تكرار من توقّف تام حقيقي دون ارتداد مسبق.
أبقِ زاويتي الساق والورك في وضع رياضي؛ ولا تتمايل للخلف لسرقة الزخم.
اختر ارتفاعًا يمكنك تجاوزه بنظافة من وضع السكون بدلًا من ارتفاع يجبرك على التخبّط في الأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع للخلف قبل الانفجار للأعلى، وإدخال حركة معاكسة خلسة تُفسد الغاية كلها من البدء من سكون تام.
الجلوس متأخراً جداً على المقعد، مما يجبر الوركين على قطع قوس طويل قبل أن تنخرط الساقان أصلاً.
ترك الركبتين تنهاران للداخل وأنت تندفع عن المقعد، إذ لا يوجد انخفاض مسبق يساعد على ضبط مسارهما.
النهوض جزئياً فقط واعتباره تكراراً بدلاً من بسط الوركين والركبتين والكاحلين بالكامل في أعلى القفزة.
اختيار مقعد منخفض جداً، مما يجبر الجذع على الميل كثيراً للأمام ويحوّل القفزة العمودية إلى ميل واندفاع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفز الصندوق من الجلوس ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: لأن كل تكرار يبدأ من جديد من سكون تام حقيقي، عامله كرفعة بجهد أقصى لا كمجموعة لياقة: 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي الكامل بين القفزات. زِد ارتفاع الصندوق تدريجياً حين تستطيع الانفجار للأعلى بنظافة دون أي تأرجح للخلف على المقعد.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من قفز الصندوق من الجلوس إن لم يكن لدي مقعد؟: كرسي متين أو صندوق منخفض أو درجة مدرج تصلح مقعداً بديلاً ما دامت لن تنزلق. ودون ما تجلس عليه، تحاكي قفزة القرفصاء التي تتوقف تماماً في القاع قبل الانفجار للأعلى متطلب البدء من السكون نفسه.
لماذا تؤدي قفز الصندوق من الجلوس بدلاً من القفز المعتاد على الصندوق؟: إزالة الحركة المعاكسة تعزل قوة البدء الخالصة والقدرة المركزية، وهو ما ينتقل إلى أي رياضة تتطلب التسارع من وضع ثابت، كانطلاقة العدو السريع. وهو تدرج أول ضعيف في القفز على الصندوق للمبتدئين تماماً، لأن البدء من السكون أكثر تقنية في الأداء النظيف؛ اكسبه بالقفز المعتاد على الصندوق أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس