Combien de répétitions de saut sur box depuis la position assise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Comme chaque répétition repart d'un vrai arrêt complet, traitez-la comme un mouvement à effort maximal plutôt que comme une série de conditionnement : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 60 à 90 secondes de récupération complète entre les sauts. Augmentez progressivement la hauteur de la box une fois que vous explosez proprement sans bascule arrière sur le banc.

Que faire à la place du saut sur box depuis la position assise si je n'ai pas de banc ?

Une chaise solide, une box basse ou une marche de gradin sert de siège de substitution tant qu'elle ne glisse pas. Sans rien pour s'asseoir, un saut depuis le squat avec une pause complète en bas avant d'exploser imite la même exigence de départ arrêté.

Pourquoi faire un saut sur box depuis la position assise plutôt qu'un saut sur box classique ?

Supprimer le contre-mouvement isole la force de démarrage pure et la puissance concentrique, ce qui se transfère à tout sport exigeant une accélération depuis une position statique, comme un départ de sprint. C'est une mauvaise première progression de box jump pour les grands débutants, car le départ arrêté est plus technique à exécuter proprement ; méritez-le d'abord sur le box jump classique.

Intermédiaire

Saut sur box depuis la position assise

Le saut sur box depuis la position assise supprime le réflexe d'étirement en partant au repos sur un banc, si bien qu'il entraîne une puissance de démarrage purement concentrique. Sans flexion sur laquelle rebondir, les hanches et les quadriceps doivent générer tout le saut à partir de l'arrêt, ce qui se transfère à tout sport où l'on accélère depuis une position statique. C'est aussi un outil pédagogique utile pour ancrer une triple extension rapide et agressive.

Équipement: Banc, Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, pieds à plat à peu près à largeur de hanches, une box à un petit pas devant.
2
Penchez légèrement le buste vers l'avant et placez les bras en arrière pour vous préparer.
3
Sans vous balancer ni rebondir, explosez vers le haut et l'avant en poussant sur les deux pieds.
4
Lancez les bras vers le haut et étendez hanches, genoux et chevilles pour atteindre la box.
5
Réceptionnez-vous en douceur en haut en quart de squat, les deux pieds à plat.
6
Tenez-vous droit, descendez un pied après l'autre et rasseyez-vous pour vous replacer.

Conseils

Marquez une vraie pause sur le banc pour que chaque répétition parte d'un arrêt complet, sans pré-rebond.
Gardez des angles de tibia et de hanche athlétiques ; ne basculez pas en arrière pour voler de l'élan.
Choisissez une hauteur que vous franchissez proprement depuis l'arrêt plutôt qu'une qui vous oblige à vous débattre en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Basculer le buste en arrière avant d'exploser vers le haut, en glissant un contre-mouvement qui annule tout l'intérêt de partir d'un arrêt complet.
S'asseoir trop en arrière sur le banc oblige les hanches à parcourir un long arc avant que les jambes puissent même s'engager.
Laisser les genoux rentrer en poussant sur le banc, puisqu'aucune flexion préalable vers le bas n'aide à caler leur trajectoire.
Ne se redresser qu'à moitié et compter la répétition au lieu d'étendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles en haut du saut.
Choisir un banc trop bas, ce qui oblige le buste à se pencher loin vers l'avant et transforme le saut vertical en inclinaison suivie d'une fente.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut sur box depuis la position assise devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Comme chaque répétition repart d'un vrai arrêt complet, traitez-la comme un mouvement à effort maximal plutôt que comme une série de conditionnement : 3 séries de 3 à 5 répétitions avec 60 à 90 secondes de récupération complète entre les sauts. Augmentez progressivement la hauteur de la box une fois que vous explosez proprement sans bascule arrière sur le banc.
Que faire à la place du saut sur box depuis la position assise si je n'ai pas de banc ?: Une chaise solide, une box basse ou une marche de gradin sert de siège de substitution tant qu'elle ne glisse pas. Sans rien pour s'asseoir, un saut depuis le squat avec une pause complète en bas avant d'exploser imite la même exigence de départ arrêté.
Pourquoi faire un saut sur box depuis la position assise plutôt qu'un saut sur box classique ?: Supprimer le contre-mouvement isole la force de démarrage pure et la puissance concentrique, ce qui se transfère à tout sport exigeant une accélération depuis une position statique, comme un départ de sprint. C'est une mauvaise première progression de box jump pour les grands débutants, car le départ arrêté est plus technique à exécuter proprement ; méritez-le d'abord sur le box jump classique.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers