فشردن توپ ادکتور نشسته
فشردن یک توپ بین زانوها ساده‌ترین راه برای تمرین نزدیک‌کننده‌های ران به‌صورت کاملاً ایزومتریک است، بدون هیچ وسیله‌ای جز یک توپ نرم یا بالش. چون حرکتی در کار نیست، میتوانید محکم به توپ فشار بیاورید و نگه دارید، و همین برای ساختن ایمن قدرت کشالهٔ ران و برقراری دوبارهٔ ارتباط با داخل ران پس از یک دورهٔ بی‌تحرکی ایده‌آل است. هر جایی جا می‌شود، از گرمکردن گرفته تا یک حرکت مکمل کنار میز کار.
- بخش بدن
- ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
صاف روی نیمکت یا صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین و زانوها حدود ۹۰ درجه خم.
- 2
یک مدیسن بال، توپ نرم یا کوسن سفت بین زانوهایتان بگذارید.
- 3
صاف بنشینید، مرکز بدن را سفت کنید و کمر را بدون تکیه‌گاه یا با تکیه‌گاه سبک نگه دارید.
- 4
زانوها را تا جایی که کنترل‌شده حس می‌شود، محکم به سمت داخل روی توپ فشار دهید.
- 5
انقباض قوی را به مدت تعیین‌شده نگه دارید و در همین حال به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
به‌آرامی رها کنید و پیش از نگهداشتن بعدی کمی استراحت کنید.
نکته‌ها
- فشار را به‌تدریج زیاد کنید، نه اینکه ناگهان محکم فشار دهید.
- در طول نگهداشتن، شانه‌ها را رها و تنفس را یکنواخت نگه دارید.
- با قوی‌تر شدن، از توپ سفتتری استفاده کنید تا حرکت ایزومتریک سخت‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فشردن به‌صورت ضربه‌های کوتاه و محکم انجام می‌شود، نه به‌صورت یک نگهداشتن پیوسته، بنابراین عضله بهجای کار مداوم مدام رها و دوباره منقبض می‌شود.
- پاها در طول نگهداشتن از زمین بلند می‌شوند یا جلو می‌لغزند و اجازه می‌دهند پایه زیر انقباضی که باید کاملاً ثابت بماند جابه‌جا شود.
- وقتی زمان‌سنج طولانی حس می‌شود، استراحت بین نگهداشتنها بی‌آنکه متوجه شوید کم‌کم طولانی‌تر می‌شود، تا جایی که هر فشردن از نو شروع می‌شود بهجای اینکه بر خستگی نگهداشتن قبلی بنا شود.
- تنه برای کمک به فشردن روی توپ به جلو گرد می‌شود و اجازه میدهد خم‌کننده‌های لگن و عضلات شکم در انقباضی کمک کنند که باید فقط از داخل رانها بیاید.
- مدت نگهداشتن با حس سنجیده می‌شود نه ساعت، بنابراین ست‌ها با ناراحت‌کننده شدن بی‌آنکه کسی متوجه شود کوتاه‌تر می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار فشردن توپ ادکتور نشسته باید انجام دهد؟
- ۳ تا ۴ نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای انجام دهید و بین نگهداشتنها تقریباً به همان اندازه استراحت کنید. ابتدا با افزودن زمان نگهداشتن پیشرفت کنید، و فقط وقتی کل زمان زیر کشش قابلمدیریت حس شد به توپ سفتتری بروید.
- بهجای مدیسن بال برای فشردن توپ ادکتور نشسته از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- بالش سفت، حولهٔ لولهشده یا بلوک فوم بین زانوها به همان خوبی کار میکند؛ توپ فقط برای این است که داخل رانها چیز محکمی برای فشردن داشته باشند. اگر هیچ چیز ندارید، بهجایش مشتهایتان را بین زانوها بگذارید و زانوها را به آنها فشار دهید، هرچند یک جسم واقعی هدف ثابتتری میدهد.
- فشردن توپ ادکتور نشسته برای چه مفید است و چه زمانی باید تمرین اداکتور دیگری انجام دهید؟
- بهعنوان کار ایزومتریک خالص و بدون هیچ حرکتی، راهی امن برای ساختن قدرت کشاله یا برقراری دوبارهٔ ارتباط با داخل ران بعد از دوری است، و بهراحتی در استراحت پشت میز یا گرمکردن جا میگیرد. وقتی نگهداشتن ایستا دیگر چالشی نبود بهجایش تمرین پویایی مثل فشار اداکتور با اسلایدر انجام دهید، چون فشردنهای ایزومتریک بهتنهایی برای همیشه قدرت نمیسازند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.