تعادل ددلیفت تک‌پا

نکته‌ها

• آهسته حرکت کنید و تعادل را هدف بدانید، نه عمق را.
• نگذارید مفصل ران پای تکیه‌گاه به پهلو باز شود تا الگوی حرکت حفظ شود.
• پاشنهٔ پای عقب را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید تا پا درگیر بماند.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا ایستاده
• جنگجوی ۳
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• وضعیت هواپیما

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن سینه به سمت زمین در حالی که لگن سر جایش می‌ماند، که لمس پنجه است نه خم شدن از لگن؛ لگن باید با پایین رفتن سینه به عقب برود.
• بالاتر رفتن پای عقب از تنه، و آن ارتفاع اضافه از قوس دادن پایین کمر می‌آید نه از بیشتر تا شدن لگن.
• بدون وزنه‌ای که شما را به جلو بکشد، دامنه اغلب زود متوقف می‌شود: همسترینگ پای ایستاده باید در پایین کشش واقعی حس کند، و اگر نکند، لگن به اندازهٔ کافی عقب نرفته است.
• چنگ زدن پنجه‌های پای ایستاده به زمین در تمام ست، که یعنی وزن از وسط پا به جلو سر خورده است.
• ادامهٔ پایان حرکت از حالت صاف به تمایلی کوچک به عقب، طوری که بخش آخر هر تکرار را پایین کمر انجام می‌دهد نه سرینی.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تعادل ددلیفت تک‌پا با وزن بدن باید انجام دهید؟

دو تا سه ست شش تا هشت تکراری برای هر پا، با سه ثانیه پایین آمدن و یک ثانیه مکث در پایین. هر ست را با پای ناپایدارتر شروع کنید و به پای دیگر همان تعداد را بدهید، نه همان تلاش را. وقتی سه ست هشت‌تکراری با مکث روان شد، قدم بعدی یک دمبل سبک است، که این را به ددلیفت رومانیایی تک‌پا با وزنه تبدیل می‌کند.

چطور تعادل ددلیفت تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پنجه‌های پای عقب را مثل جک دوچرخه پشت سرتان روی زمین بگذارید، یا نوک انگشت‌های دست آزاد را روی دیوار بگذارید تا لگن مسیر را یاد بگیرد. برای سخت‌تر کردن، در پایین هر تکرار سه ثانیه مکث کنید، دست‌ها را بالای سر نگه دارید تا تنه بیشتر کار کند، یا پایین آمدن را تا شمارش پنج آهسته کنید.

تعادل ددلیفت تک‌پا برای چیست و چه زمانی باید کار دیگری انجام دهم؟

خم شدن از لگن را یک پا در هر بار و بدون باری برای پنهان شدن پشتش آموزش می‌دهد، که آن را تمرین حرکتی مفیدی پیش از کار پا و راهی عملی برای حس کردن اینکه کدام طرف می‌چرخد یا می‌لرزد می‌کند. وقتی الگو تمیز شد و همسترینگ کار واقعی لازم دارد دیگر انتخاب درستی نیست، چون وزن بدن به‌تنهایی آن را به چالش نمی‌کشد؛ دمبل را اضافه کنید و از آن به بعد این نسخه را تمرین آماده‌سازی بدانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن