کشیدن جانبی سورتمه
کشیدن سورتمه به پهلو یکی از معدود راه‌هایی است که صفحهٔ فرونتال را با تنشی سنگین و سازگار با مفاصل بارگذاری میکند و هیچ فاز اکسنتریکی برای ریکاوری باقی نمی‌گذارد. در هر قدم، دورکننده‌های پای دنباله‌رو (نزدیک به سورتمه) شما را از سورتمه دور میکنند و نزدیک‌کننده‌های ران پای پیشرو شما را به سمت پایی که روی زمین گذاشته‌اید می‌کشند، پس هم سرینی خارجی و هم داخل ران سخت کار میکنند. ورزشکاران این حرکت را برای ساختن توان جانبی و مقاوم‌سازی کشالهٔ ران دوست دارند و کشش پیوستهٔ سورتمه آن را به فینیشر آمادگی جسمانی خوبی هم تبدیل میکند.
- تجهیزات
- سِلِد
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- سرینی بزرگ, پهن خارجی
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
یک تسمه یا کمربند را به سورتمهٔ وزنه‌گذاری‌شده وصل کنید و دسته‌ها را بگیرید یا آن را دور لگن ببندید.
- 2
پهلو به سورتمه بایستید و در حالت نیمه‌اسکات ورزشی قرار بگیرید.
- 3
سینه را بالا، مرکز بدن را سفت و زانوها را به بیرون فشرده نگه دارید.
- 4
پای پیشرو را به پهلو بیرون بگذارید، سپس پای دنباله‌رو را به دنبال آن به داخل بکشید.
- 5
تنش را روی سورتمه ثابت نگه دارید و در تمام طول مسیر پایین بمانید.
- 6
مسیر را رفت و برگشت کار کنید، سپس با پیشتاز شدن سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- در حالت آمادهٔ ورزشیِ پایین بمانید، بهجای اینکه بین قدم‌ها صاف بایستید.
- بالاتنه را رو به جلو نگه دارید؛ نگذارید لگن به سمت سورتمه بچرخد.
- قدم‌های کنترلشده بردارید و سورتمه را یکنواخت در حرکت نگه دارید، نه اینکه آن را با تکان‌های ناگهانی بکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گام‌ها به کشیدن پا کوچک می‌شوند که هرگز واقعاً پاها را از هم باز نمی‌کند، بنابراین دورکنندهٔ لگن به‌زحمت در دامنهٔ واقعی کار میکند.
- رو به سورتمه ایستادن بهجای ماندن به پهلو، کشیدن در صفحهٔ جانبی را به راه رفتن رو به جلو تبدیل میکند و لگن بیرونی بیشتر وظیفه‌اش را از دست میدهد.
- پای پیشرو یک گام بلند برمی‌دارد در حالی که پای دنباله‌رو به‌زحمت حرکت میکند، بنابراین فقط فاصلهٔ پاها بیشتر میشود، لگن پای دنباله‌رو هیچ‌وقت شما را به پهلو هل نمی‌دهد و نزدیک‌کننده‌های پای پیشرو هیچ‌وقت پاها را دوباره به هم نزدیک نمی‌کنند.
- عجله در تمپو برای طی سریع‌تر مسافت زمانی را که هر لگن زیر کشش می‌گذراند کوتاه میکند و هدف تمرین را با ساعتی سریع‌تر معاوضه میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چقدر کشیدن جانبی سورتمه باید انجام دهید؟
- با ۴ تا ۶ رفت ۱۴ تا ۱۸ متری در هر جهت شروع کنید، آنقدر سبک که بتوانید در کل مسافت پایین و کنترلشده بمانید. قبل از افزودن رفت بیشتر به سورتمه وزنه اضافه کنید، چون مسافت بیشتر با وضعیت ضعیف فقط کشیدن پا را جا میاندازد.
- بهجای سورتمه برای کشیدن جانبی سورتمه چه کاری انجام دهم؟
- کش مقاومتی سنگینی را دور رک یا ستونی در ارتفاع لگن حلقه کنید و در برابرش به پهلو گام بردارید، یا راه رفتن جانبی با مینیبند بالای زانوها انجام دهید. هر دو همان الگوی لگن در صفحهٔ جانبی را بدون سورتمه بارگذاری میکنند.
- کشیدن جانبی سورتمه چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟
- قدرت و کنترل دور کردن لگن را زیر کشش پیوسته میسازد، که به سرعت جانبی و تغییر جهت در ورزشکاران و به پایداری لگن در هر کسی که زانویش به داخل میافتد منتقل میشود. برای کسی که در خانه بدون سورتمه، نقطهٔ مهار کش یا چمن برای کشیدن تمرین میکند ارزش چیدمان را ندارد، چون جایگزینها همان الگو را آسانتر پوشش میدهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.