متوسط

بلانك كوبنهاغن قصير الذراع

يُعد تمرين كوبنهاغن المعيار الذهبي لتقوية العضلات المقربة، لكن النسخة الكاملة منه قاسية جداً. وإسناد الساق العلوية عند الركبة بدلاً من الكاحل يُقصّر الذراع الرافعة ويقلل الحمل، ما يتيح لك إتقان الوضعية وبناء قوة عضلات الأربية بأمان. وهي نقطة البداية المناسبة قبل التقدم نحو الثبات بالرافعة الطويلة، وتنعكس بقوة على الوقاية من إصابات الأربية.

النوع
القوة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة
ثانوية
المائلة البطنية الخارجية
مساعدة
الألوية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    اتخذ وضعية بلانك جانبي على ساعدك مع وجود مقعد بجانب وركك العلوي.

  2. 2

    اثنِ ركبتك العليا وأسند الجانب الداخلي لتلك الركبة والساق على المقعد.

  3. 3

    دع ساقك السفلية تتدلى تحت المقعد، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.

  4. 4

    شدّ جذعك وارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا واحدًا من الرأس إلى القدمين.

  5. 5

    اعصر باطن الفخذ العلوي على المقعد للحفاظ على الوضعية.

  6. 6

    ثبّت للمدة المحددة، ثم انزل بتحكّم وبدّل الجهة.

نصائح

  • أبقِ وركيك فوق بعضهما ومتوازيين؛ لا تدع الورك العلوي يميل للأمام أو للخلف.
  • اضغط بالركبة إلى الأسفل على المقعد لإبقاء العضلة المقرّبة مشدودة طوال فترة التثبيت.
  • عندما تتمكن من الثبات بإتقان لمدة أربعين ثانية، تقدّم نحو الارتكاز على الكاحل بدلًا من الركبة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تنزلق الركبة العلوية نحو حافة المقعد مع تقدم المجموعة، ما يقصّر الرافعة أكثر ويجعل الثبات أسهل مما ينبغي بصمت.
  • تهدّل الوركين قبل انتهاء المؤقت يحوّل الثواني الأخيرة إلى ثبات بذراع مستقيمة بدلاً من ثبات للعضلات المقرِّبة.
  • يترك بعض الرافعين الساق السفلية تلمس الأرض للدعم، ما يُزيل تحدي البلانك الجانبي عن الكتف والجذع ولا يُبقي عاملاً إلا الساق العلوية.
  • الاندفاع مباشرة إلى نسخة إسناد الكاحل قبل أن تستطيع الثبات في نسخة الركبة بنظافة طوال المجموعة يتخطى قاعدة القوة التي تحتاجها النسخة الأصعب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من بلانك كوبنهاغن قصير الذراع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية لكل جانب، مع راحة نحو دقيقة بين الجانبين ليُعاد ضبط أدائك في كل مرة. وعندما تصبح المجموعات الثلاث نظيفة، أضف خمس ثوانٍ لكل ثبات قبل إضافة مجموعة رابعة، بدلاً من الاندفاع مباشرة إلى ثبات منفرد أطول.
كيف أجعل بلانك كوبنهاغن قصير الذراع أسهل أو أصعب؟
لجعله أسهل، دع الساق السفلية تستند بخفة على الأرض لدعم إضافي، أو استخدم سطحاً أخفض من المقعد مثل درجة أو حصائر يوغا مكدسة، كي لا تضطر الساق العلوية إلى الارتفاع كثيراً. ولجعله أصعب، قصّر الراحة بين الجانبين أو أضف مجموعة يومية ثانية بمجرد أن تستطيع الثبات 40 ثانية بنظافة.
ما فائدة بلانك كوبنهاغن قصير الذراع؟
يبني قوة الفخذ الداخلي (العضلات المقرِّبة) ومقاومة إصابات الأربية بحمل أقل من بلانك كوبنهاغن الكامل، ما يجعله نقطة البداية الصحيحة لرياضيي الملاعب والصالات وكل من يعيد البناء بعد شدّ في الأربية. لكنه اختيار ضعيف بمجرد أن تستطيع الثبات في نسخة إسناد الكاحل بنظافة، لأنه سيتوقف عن إضافة الكثير من القوة عندها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان