Combien de séries de planche Copenhague levier court devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes par côté, avec environ une minute de repos entre les côtés pour que la technique se réinstalle à chaque fois. Quand les trois séries sont propres, ajoutez cinq secondes par maintien avant d'ajouter une quatrième série, plutôt que de passer directement à un maintien unique plus long.

Comment rendre la planche Copenhague levier court plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, laissez la jambe du bas reposer légèrement au sol pour plus de soutien, ou utilisez une surface plus basse qu'un banc, comme une marche ou des tapis de yoga empilés, pour que la jambe du haut ait moins à monter. Pour la rendre plus difficile, réduisez le repos entre les côtés ou ajoutez une deuxième série quotidienne une fois capable de tenir 40 secondes proprement.

À quoi sert la planche Copenhague levier court ?

Elle développe la force de l'intérieur des cuisses (adducteurs) et la résistance aux blessures de l'aine avec une charge plus faible que la planche Copenhague complète, ce qui en fait le bon point de départ pour les athlètes de terrain et de salle et pour toute personne qui se reconstruit après une élongation de l'aine. C'est un mauvais choix une fois capable de tenir proprement la version cheville, car elle n'apportera alors plus grand-chose en force.

Intermédiaire

Gainage Copenhague levier court

Le Copenhagen est la référence du renforcement des adducteurs, mais la version complète est redoutable. Poser la jambe supérieure au niveau du genou plutôt que de la cheville raccourcit le levier et réduit la charge, ce qui permet de maîtriser la position et de renforcer l'aine en sécurité. C'est le bon point d'entrée avant de progresser vers le maintien à long levier, avec un fort transfert à la prévention des blessures de l'aine.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux, Cuisses
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, un banc à côté de la hanche du dessus.
2
Pliez le genou du haut et posez l'intérieur de ce genou et du tibia sur le banc.
3
Laissez la jambe du bas pendre sous le banc en gardant le corps en ligne droite.
4
Gainez le tronc et levez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne de la tête aux pieds.
5
Pressez l'intérieur de la cuisse du dessus contre le banc pour maintenir la position.
6
Tenez le temps prévu, puis redescendez sous contrôle et changez de côté.

Conseils

Gardez les hanches alignées et de face ; ne laissez pas la hanche du dessus rouler vers l'avant ou l'arrière.
Enfoncez le genou dans le banc pour garder l'adducteur engagé pendant tout le maintien.
Quand vous tenez proprement quarante secondes, progressez vers un appui sur la cheville plutôt que sur le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou du haut glisse vers le bord du banc au fil de la série, ce qui raccourcit encore le levier et rend discrètement le maintien plus facile qu'il ne devrait.
S'affaisser aux hanches avant la fin du chrono transforme les dernières secondes en maintien bras tendu plutôt qu'en maintien des adducteurs.
Certains laissent la jambe du bas toucher le sol pour s'aider, ce qui retire le défi de la planche latérale à l'épaule et au tronc et ne fait plus travailler que la jambe du haut.
Passer directement à la version cheville sur le banc avant de tenir proprement la version genou sur toute la série saute la base de force dont la version plus difficile a besoin.

Questions fréquentes

Combien de séries de planche Copenhague levier court devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes par côté, avec environ une minute de repos entre les côtés pour que la technique se réinstalle à chaque fois. Quand les trois séries sont propres, ajoutez cinq secondes par maintien avant d'ajouter une quatrième série, plutôt que de passer directement à un maintien unique plus long.
Comment rendre la planche Copenhague levier court plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, laissez la jambe du bas reposer légèrement au sol pour plus de soutien, ou utilisez une surface plus basse qu'un banc, comme une marche ou des tapis de yoga empilés, pour que la jambe du haut ait moins à monter. Pour la rendre plus difficile, réduisez le repos entre les côtés ou ajoutez une deuxième série quotidienne une fois capable de tenir 40 secondes proprement.
À quoi sert la planche Copenhague levier court ?: Elle développe la force de l'intérieur des cuisses (adducteurs) et la résistance aux blessures de l'aine avec une charge plus faible que la planche Copenhague complète, ce qui en fait le bon point de départ pour les athlètes de terrain et de salle et pour toute personne qui se reconstruit après une élongation de l'aine. C'est un mauvais choix une fois capable de tenir proprement la version cheville, car elle n'apportera alors plus grand-chose en force.

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