دوی رفت و برگشت
دوی رفت و برگشت شتاب‌گیری‌های کوتاه را با کاهش سرعت‌های شدید و تغییر جهت جفت می‌کند، بنابراین نه‌فقط دوی سرعت بلکه ترمز کردن و تغییر مسیری را که ورزش‌های زمینی می‌طلبند تمرین میدهد. توقف و شتابگیری دوباره بار سنگینی روی چهارسر و سرینی می‌گذارد و در همان حال نزدیک‌کننده‌های ران و سرینی میانی هر تغییر مسیر را تثبیت میکنند. تمرین کلاسیک چابکی و آمادگی جسمانی است که در اینتروال‌ها یا تست‌های زمان‌دار جا می‌گیرد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نیم‌وتری, نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, مایل خارجی شکم, درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
دو نشانه را با فاصلهٔ ثابت از هم بگذارید، معمولاً حدود پنج تا بیست‌وسه متر.
- 2
از یکی از نشانه‌ها در حالت آمادهٔ ورزشی و آمادهٔ شتاب گرفتن شروع کنید.
- 3
با تمام توان تا نشانهٔ دور بدوید و هنگام نزدیک شدن به آن بدن را پایین نگه دارید.
- 4
لگن را پایین بیاورید و یک پا را روی زمین بگذارید تا سرعتتان کم شود، و در صورت لزوم خط را لمس کنید.
- 5
با انفجار به جهت مخالف برگردید و با حداکثر سرعت به سمت اولین نشانه بدوید.
- 6
به رفت‌وبرگشت به تعداد مسیرها یا مدت تعیین‌شده ادامه دهید، سپس کاملاً استراحت کنید.
نکته‌ها
- هر بار که به محل چرخش می‌رسید لگن را پایین ببرید و گام‌ها را کوتاه کنید تا بتوانید بدون سُر خوردن ترمز کنید و تغییر جهت دهید.
- در طول تغییر مسیر پایین بمانید؛ صاف ایستادن در چرخش، رانش پا را که برای شتابگیری دوباره لازم است از شما می‌گیرد.
- برای تغییر جهت، پای بیرونی را محکم روی زمین بکارید، نه اینکه در پیچ سُر بخورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تبدیل شدن لمس خط به ضربه‌ای گذرا به‌جای توقف و تثبیت کامل، طوری که چرخش روی پایی اتفاق می‌افتد که هرگز واقعاً سرعتش را کم نکرده.
- خیره شدن چشم‌ها به زمین در بخش دوی سرعت به‌جای نشانگر بعدی، که خواندن مسافت باقی‌مانده برای ترمز را کند می‌کند.
- دویدن با همان تلاش در هر تکرار بدون توجه به تعدادی که در پیش است، هیچ ذخیره‌ای برای طول‌های آخر باقی نمی‌گذارد.
- لمس خط با دست به‌جای پا وقتی لمس خط لازم است، که بعضی تمرین‌ها و مربیان آن را طول کامل‌شده حساب نمی‌کنند.
- تبدیل شدن شمردن طولها با صدای بلند یا در ذهن به تمرکز اصلی به‌جای خود چرخش، طوری که تکنیک در طول‌های پنجم و ششم کم‌کم افت می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور دوی رفت و برگشت باید انجام دهید؟
- با ۴ دور یک طول رفت و برگشت شروع کنید و بین دورها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید تا هر تغییر جهت تیز بماند. فقط وقتی یک رفت و برگشت دوم به هر دور اضافه کنید که چرخشها با حجم فعلی تمیز و کنترلشده بمانند.
- چطور بدون تجهیزات دوی رفت و برگشت را آسانتر یا سختتر کنم؟
- فاصلهٔ بین نشانگرها را کوتاه کنید یا تعداد طولها در هر دور را کم کنید تا در زمان راحت شدن با حرکت تغییر جهت آسانتر شود. برای سختتر کردن، فاصله را بلندتر کنید یا یک طول دیگر به هر دور اضافه کنید، و در هر حال استراحت کامل بین دورها را حفظ کنید.
- دوی رفت و برگشت چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی مناسب نیست؟
- ترمز گرفتن و شتابگیری دوباره را تمرین میدهد که دوی سرعت در خط مستقیم هرگز به آن نمیرسد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای میدانی برای چابکی و آمادگی به آن تکیه میکنند. برای هر کسی با ناپایداری مچ پا یا زانو مناسب نیست، چون تثبیتهای سخت و تغییر جهتهای مکرر این مفاصل را بیشتر از دویدن در خط مستقیم بار میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.