Wie viele Runden Pendellauf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 Runden à einer Bahn hin und zurück und pausiere eine volle Minute zwischen den Runden, damit jede Richtungsänderung scharf bleibt. Füge erst ein zweites Hin und Zurück pro Runde hinzu, wenn die Wenden beim aktuellen Umfang sauber und kontrolliert bleiben.

Wie kann ich den Pendellauf ohne Ausrüstung leichter oder schwerer machen?

Verkürze den Abstand zwischen den Markierungen oder reduziere die Zahl der Bahnen pro Runde, um ihn leichter zu machen, während du dich an die Richtungswechsel gewöhnst. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke oder füge eine weitere Bahn pro Runde hinzu, mit voller Pause zwischen den Runden in beiden Fällen.

Was trainiert der Pendellauf und wann passt er nicht?

Er trainiert das Abbremsen und erneute Beschleunigen, das geradliniges Sprinten nie berührt, weshalb Athleten aus Feldsportarten für Agilität und Ausdauer auf ihn setzen. Er passt schlecht zu allen mit instabilen Sprung- oder Kniegelenken, da das wiederholte harte Aufsetzen und die Richtungswechsel diese Gelenke stärker belasten als geradeaus zu laufen.

Fortgeschritten

Pendellauf

Der Pendellauf verbindet kurze Beschleunigungen mit hartem Abbremsen und Richtungswechseln, sodass er nicht nur Sprinten trainiert, sondern auch das Bremsen und Haken, das Feldsportarten verlangen. Anhalten und erneut Beschleunigen belastet Quadrizeps und Gesäß stark, während Adduktoren und mittlerer Gesäßmuskel jeden Haken stabilisieren. Ein klassischer Agilitäts- und Konditionsdrill, der in Intervalle oder Zeittests passt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Lege zwei Markierungen in festem Abstand aus, üblicherweise etwa fünf bis dreiundzwanzig Meter.
2
Beginne an einer Markierung in athletischer Haltung, bereit zu beschleunigen.
3
Sprinte kräftig zur entfernten Markierung und bleib bei der Annäherung tief.
4
Senke deine Hüfte und setz einen Fuß zum Abbremsen auf, berühre die Linie, falls verlangt.
5
Starte explosiv in die andere Richtung zurück und sprinte zur ersten Markierung.
6
Pendle für die festgelegte Anzahl an Bahnen oder Zeit weiter und erhole dich dann vollständig.

Tipps

Senke deine Hüfte und verkürze die Schritte vor jeder Wende, damit du bremsen und die Richtung wechseln kannst, ohne zu rutschen.
Bleib im Richtungswechsel tief; richtest du dich an der Wende auf, fehlt dir der Beinantrieb zum erneuten Beschleunigen.
Setze den äußeren Fuß fest auf, um umzulenken, statt durch die Kurve zu rutschen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Berühren der Linie wird zu einem flüchtigen Antippen statt eines vollen Stopps mit festem Aufsetzen, sodass die Wende auf einem Fuß passiert, der nie wirklich abgebremst hat.
Der Blick ist beim Sprintabschnitt auf den Boden statt auf die nächste Markierung gerichtet, was das Einschätzen verlangsamt, wie viel Strecke zum Bremsen bleibt.
Jede einzelne Wiederholung mit derselben Anstrengung zu sprinten, egal wie viele noch kommen, lässt keine Reserve für die letzten Bahnen.
Die Hände berühren die Linie statt die Füße, wenn eine Linienberührung verlangt ist, was manche Übungen und Trainer nicht als vollständige Bahn zählen.
Das laute oder stille Zählen der Bahnen rückt in den Mittelpunkt statt der Wende selbst, sodass die Technik bei Bahn fünf und sechs unbemerkt nachlässt.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Pendellauf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 Runden à einer Bahn hin und zurück und pausiere eine volle Minute zwischen den Runden, damit jede Richtungsänderung scharf bleibt. Füge erst ein zweites Hin und Zurück pro Runde hinzu, wenn die Wenden beim aktuellen Umfang sauber und kontrolliert bleiben.
Wie kann ich den Pendellauf ohne Ausrüstung leichter oder schwerer machen?: Verkürze den Abstand zwischen den Markierungen oder reduziere die Zahl der Bahnen pro Runde, um ihn leichter zu machen, während du dich an die Richtungswechsel gewöhnst. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke oder füge eine weitere Bahn pro Runde hinzu, mit voller Pause zwischen den Runden in beiden Fällen.
Was trainiert der Pendellauf und wann passt er nicht?: Er trainiert das Abbremsen und erneute Beschleunigen, das geradliniges Sprinten nie berührt, weshalb Athleten aus Feldsportarten für Agilität und Ausdauer auf ihn setzen. Er passt schlecht zu allen mit instabilen Sprung- oder Kniegelenken, da das wiederholte harte Aufsetzen und die Richtungswechsel diese Gelenke stärker belasten als geradeaus zu laufen.