دوی سرعت سربالایی

نکته‌ها

• با سینهٔ افراشته و بالا آوردن قدرتمند زانوها به سربالایی حمله کنید، نه با تا شدن از کمر به جلو.
• سرازیری را برای ریکاوری پیاده بروید؛ دویدن در سرازیری ضربه و فشار اکسنتریک اضافه می‌کند و اینجا هیچ فایده‌ای ندارد.
• شیب تپه را با سطح خودتان متناسب کنید، چون شیب بیش از حد تند، مکانیک حرکت شما را خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• دوی سرعت
• دوی رفت و برگشت
• هل دادن سورتمه
• دوی سرعت پله

اشتباه‌های رایج

• پایین ماندن زانوها در مرحلهٔ رانش به‌جای ضربه زدن به بالا، طوری که گام به کشیدن پا تبدیل می‌شود که شیب باید جلویش را بگیرد.
• تاب خوردن دست‌ها به چپ و راست از جلوی بدن به‌جای جلو و عقب، که تنه را روی سطحی که از قبل تعادل بیشتری می‌طلبد می‌پیچاند.
• شروع تکرار بعدی پیش از آرام شدن نفس، اینتروال واقعی دوی سرعت را به مجموعه‌ای از آهسته‌دویدن‌های خسته در سربالایی تبدیل می‌کند.
• کوتاه شدن شدید گام نزدیک بالای تپه با خزیدن خستگی، درست وقتی رانش زانو باید ثابت بماند.
• نگاه کردن به زمین به‌جای جلو، سینه را به جلو می‌کشد و قامت راستی را که شیب از قبل پاداش می‌دهد تضعیف می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای دوی سرعت سربالایی چیست؟

با ۵ تا ۶ دوی سرعت حدود ۸ تا ۱۰ ثانیه‌ای روی سربالایی متوسط شروع کنید و هر بار برای ریکاوری کامل پیاده پایین برگردید. تپهٔ تندتر در ابتدا تکرارهای کمتری می‌طلبد به‌جای اینکه سعی کنید آن را با همان شدت زمین صاف بدوید.

به‌جای تپه برای دوی سرعت سربالایی از چه چیزی استفاده کنم؟

تردمیلی که روی شیب تند تنظیم شده تمایل به جلو و ضربهٔ کاهش‌یافتهٔ مشابهی را بازسازی می‌کند. دوی سرعت روی پله هم جایگزین خوبی است، هرچند تماس کوتاه‌تر با زمین الگوی گام را تا حدی تغییر می‌دهد.

دوی سرعت سربالایی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

شیب به‌طور طبیعی گام را کوتاه و پایین آمدن پا را کند می‌کند، پس توان دوی سرعت و آمادگی را با فشار کمتری بر همسترینگ نسبت به دوی سرعت روی زمین صاف می‌سازد. اگر ساق‌ها یا آشیل از قبل اذیت می‌کنند، از آن صرف‌نظر کنید یا از شیب ملایم‌تری استفاده کنید، چون نیاز به هل دادن روی شیب بیشتر از زمین هموار است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن