مارش B

نکته‌ها

• تصور کنید همان‌طور که پا به پایین و عقب جارو می‌شود، گِل را از کف کفش می‌تراشید.
• پا را با ضربه بیرون نیندازید و رها نکنید که بیفتد؛ برگشت باید فعال و با کار همسترینگ باشد.
• حرکت رساندن را کنترل‌شده نگه دارید تا بار را روی همسترینگ حس کنید، نه اینکه زانو را با ضرب باز کنید.
• در تمام حرکت لگن را بالا نگه دارید تا پنجه‌کشی به عقب زیر بدن انجام شود، نه جلوی بدن.

تنوع‌ها

• مارش A
• بی-اسکیپ
• جهش پا صاف
• لگد به باسن

اشتباه‌های رایج

• زانو با باز شدن ساق به سمت زمین فرو می‌رود، بنابراین باز کردن ساق از رانی پایین انجام می‌شود و همسترینگ هرگز طولی را که تمرین دنبالش است نمی‌گیرد.
• مارش تا جایی تند می‌شود که به B-اسکیپ بدون پرش تبدیل می‌شود و دامنهٔ باز کردن ساق برای عقب نماندن کوتاه می‌شود؛ مارش B باید آهسته و سنجیده به نظر برسد.
• بازوی همان سمتی که ساق را باز می‌کند، به‌جای حرکت مخالف، همراه آن پا به جلو تاب می‌خورد، که تنها خطای هماهنگی است که باعث می‌شود کل تمرین اشتباه حس شود.
• بیست تکرار از این حرکت روی همسترینگ سرد، برای تمرینی که ملایم به نظر می‌رسد، تنش زیادی در حالت کشیده است؛ آن را بعد از سری A انجام دهید و چند باز کردن اول را کوتاه نگه دارید.
• کف پا به‌جای اینکه فقط در پایان با زمین برخورد کند، در تمام مسیر جارو کردن روی زمین کشیده می‌شود، بنابراین پا به‌جای ضربه زدن روی زمین می‌ساید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در یک جلسه چند مارش B انجام دهید؟

تعداد باز کردن‌های ساق را بشمارید نه مسافت: ۶ تا ۸ برای هر پا یک رفت است و ۱ یا ۲ رفت یک جلسه. دامنهٔ باز کردن ساق را در طول همان رفت افزایش دهید نه در طول هفته‌ها، کوچک در چند قدم اول و کامل در چند قدم آخر. یک یا دو بار در هفته کنار کار دویدن راحت جا می‌گیرد، و همیشه بعد از سری A می‌آید. رفت را همان لحظه که پا در پایان جارو کردن جلوی بدنتان فرود آمد تمام کنید، هر چند تکرار که مانده باشد.

چگونه مارش B را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی یک پا بایستید با دستی روی دیوار و الگو را درجا اجرا کنید، زانو بالا، ساق بیرون، پا زیر شما پایین کشیده، هر بار یک طرف. باز کردن ساق فقط تا نیمه، تنش همسترینگ را کم نگه می‌دارد در حالی که زمان‌بندی آموخته می‌شود. سخت‌تر: پرش را اضافه کنید و B-اسکیپ دارید، چرخه را به سمت سرعت دویدن تند کنید، یا یک قدم مارش A را با یک قدم مارش B متناوب کنید تا دو الگو کنار هم بنشینند. باز کردن کامل‌تر ساق روی پاهایی که هنوز کاری نکرده‌اند پیشرفت نیست.

مارش B چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی فعلاً باید آن را رها کند؟

گذار از باز کردن ساق به جلو به کشیدن پا به عقب را تمرین می‌دهد: لحظه‌ای که همسترینگ ساق را کند می‌کند و سپس پا را به زمین می‌کوبد، که راه اعمال نیرو در سرعت است. دوندگان سرعت، دوندگان با مانع و ورزشکاران رشته‌های تیمی آن زمان‌بندی را اینجا آهسته تمرین می‌کنند. تا وقتی مارش A شما هنوز در لگن فرو می‌رود تمرین نادرستی است، و تمرینی نیست که اولین بار در روز تمرین سخت ببینید. هر کسی که کشیدگی اخیر همسترینگ دارد باید صبر کند تا دویدن سریع دوباره راحت شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ